Sommerutfordringen dag 5 – hva gjør jeg for å komme i sommerform?

Vel, for meg så er kostholdet det aller viktigste, og slik er det nok for de fleste (enten du liker det eller ikke). For å kunne gruse kjæresten min i sommerutfordringen så er det viktig å ha stålkontroll for hva jeg putter i munnen. Det høres kanskje slitsomt ut, men det er faktisk ikke det. Jeg bruker appen Lifesum (som jeg har gjort tidligere), og har satt meg et mål på 1500 kalorier daglig med et høyt proteininntak. Dette er 50 kalorier mindre enn sist gang jeg var på stramt budsjett, men så håper jeg at jeg skal komme meg i mål i løpet av ganske kort tid da, så da er det ikke så farlig å ligge litt ekstra på underskudd.

Ved siden av maten er det selvsagt viktig å trene. Jeg prøver å få inn 2 effektive styrkeøkter i uka (som regel bootcamp eller slyngetrening), også er målet å begynne å løpe mer og mer, helst 1-2 ganger i uka. De dagene jeg ikke trener noe konkret går jeg tur, og gjerne opp på et fjell. Vi har et fjell i bakgården her, og jeg skal love deg at jeg brenner mer på å gå opp det fjellet enn jeg gjør på en aerobic-time!

vardåsen
På toppen av Vardåsen i Asker

vardåsen
Semsvannet rundt, ca 5 km. Holder massevis med 5 km for meg akkurat nå, så får det bli litt lenger senere ;)

For å pushe på litt ekstra så gjør jeg noen små grep i hverdagen og. Kontoret jeg jobber i ligger i en 8 etasjer høy bygning. Målet er å gå fra bunn og opp og ned igjen (selvsagt) tre ganger om dagen, minst en! Jeg har alltid med meg skrittelleren min (innebygd app i telefonen), og har faktisk for første gang på lenge klart å holde meg over 10 000 skritt om dagen. Gåing er utrolig bra for forbrenningen, så ikke undervurder det!

Så hvordan går det da? Jeg deler kun mine egne tall, men etter fem dager så leder jeg!! Fra å ligge nesten 1 kg bak så har jeg tatt innpå så det holder :)

  • Start: 66,9
  • Dag 5: 65,6
  • Mål: 62,8
  • Ned: 1,3
  • Igjen: 2,8

Noen syns kanskje det er merkelig å gjøre en slik stor greie ut av å gå ned 4 kilo, men det er sikkert mange som er enige med meg når jeg sier at de siste kiloene er tunge å ta av. Nå er det riktig nok ikke så lenge siden jeg var der jeg skal, men jeg kommer ikke til å få det til uten å være målrettet. Den eneste grunnen til at jeg har lagt på meg er fordi ting har sklidd ut for mye, og det er ikke noe jeg ønsker. Jeg vil komme meg i mål, og holde meg der!

Hva er dine mål for sommeren?


Mine 10 beste tips for å gå ned i vekt

1. Ha et mål

Det viktigste for å gå ned i vekt er å være motivert, og veldig mange blir mer motivert om de har et konkret mål. Det er to ting du skal huske på; ikke sett deg et mål som er umulig å nå, og ikke sett deg et mål som er for enkelt, da er det fort gjort å senke skuldrene og falle tilbake i de samme gamle vanene. De fleste vil nok først og fremst ha problemer med førstnevnte, altså sette seg for høye mål. Problemet med dette er at selv om man har god fremgang, kan man rett og slett bli skuffet over at man ikke nådde målet, og gi seg av denne grunnen. Derfor, om du skal ned mye i vekt eller har mål om andre større endringer, så sett opp delmål! Det aller beste er en kombinasjon av dette – som jeg følger selv. Om du for eksempel skal ned ti kilo så kan du ha som delmål å gå ned 0,5 kilo i uken. Men siden det er vanlig med litt stagnasjon innimellom (som jeg akkurat nå opplever) er det veldig bra å ha det langsiktige målet så man ikke gir seg. Man vil alltid ha ups and downs, og noen må kanskje også tilpasse kosthold eller gjøre andre justeringer underveis, men for de fleste holder det å være tålmodig! Skal du nd 30 kilo kan for eksempel et mål på 1 kg i uken være realistisk, du kan ha mål på å gå ned 4-5 kilo i måneden, også at du skal ha gått ned 20 kilo til jul! De siste 10 kiloene skal du ta før sommeren 2014! Om målet hadde vært -30 kg til jul og du ser at du ligger bak hver måned, så blir det vanskelig å feire den fremgangen du faktisk har hatt. Tenk langsiktig og vær tålmodig, all nedgang er bedre enn ingen nedgang!

inbodyinbody
Bruk gjerne vekter som Tanita eller InBody for å måle fremgangen din. De er ikke 100% nøyaktige, men kan gi deg endringer utover tallet på vekta som kan være motiverende når du trener styrke :)

Det samme gjelder trening. Om du ikke har trent noe særlig før så ikke start med å trene 6 ganger i uka. For det første er det sannsynligvis ikke noe man klarer å opprettholde over tid, i tillegg trenger kroppen tid til å tilpasse seg en mer aktiv livsstil. Jeg har selv gått på den smellen flere ganger før når jeg skulle begynne å løpe. Jeg har gått fra å ikke løpe noe til å løpe 1 mil 3 ganger i uka, og etter 1-2 måneder har kroppen sagt ifra med en 3 ukers forkjølelse (dette har faktisk skjedd to ganger, og jeg har lært av det). Så om du ikke trener, så start med å gå lange turer, gå til jobben, gå trapper, gå turer i skogen og plukk blåbær, ja bare vær i bevegelse så mye du klarer å ta deg tid til! Og apropo; om unnskyldningen din er at du ike har tid til å trene, da får du gjøre endringer i livet ditt så du faktisk får tid til dette. Du har bare en kropp, og den er det viktig å ta vare på. 3-4 timer i uka til aktiviteter burde alle klare å få til, om ikke du klarer det så ville jeg satt meg ned med familien/sjefen/deg selv og tatt en seriøs prat. Hvorfor har du ikke tid? Er det fordi du ikke har tid, eller fordi du rett og slett ikke orker?

Om du syns det er vanskelig å trene på et treningssenter så må du huske på at du ikke nødvendigvis trenger et treningsenter for å trene! Finn en lang trapp i nærheten (kanskje en liten hoppbakke? Eller en trappeoppgang?). Ta tiden på hvor lang tid du bruker opp og ned, hvor mange ganger du går, og skriv det ned. Det er kjempegøy å se om man klarer å gå trappen litt raskere neste gang :) Så om du melder deg inn på treningssenter så start med de timene du syns er gøy, det er allerede utenfor komfortsonen til veldig mange. Det viktige er at du over tid tør å flytte deg litt utenfor komfortsonen. Prøv nye timer, prøv nye øvelser, kom deg bort til manualene også videre. Om du har trent lite styrke så kan det kanskje være verdt å investere i et par timer med PT? Det er utrolig mye lettere å gå bort til manualer og vektstenger når man vet hva man skal gjøre!

I tillegg er det veldig motiverende å måle fremgangen man har. I tillegg til vekta vil jeg sterkt anbefale målebåndet. Mål lår, rumpe, hofte og midje (og gjerne flere), og før en dagbok over målene. Du kan også bruke en Tanita vekt eller InBody for å ta en kroppsanalyse, da får man litt flere tall å forholde seg til enn de som står på vekta, noe som kan være motiverende når man trener styrke og bygger muskler. Disse maskinene har de på de fleste treningssentere og koster normalt rundt 300 kr å ta. Jeg anbefaler å ta en test hver 3. måned. Ta også formbilder! Du kommer kanskje til å hate bildene nå, men om du får til endringene du vil er det en fantastisk følelse å kunne se endringene du har klart å få til :)

før etter styrketrening

2. Ligg på kaloriunderskudd

Du kommer ikke unna å ligge på et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt, spesielt ikke om du skal ned mindre enn 10 kg. Det er mange overvektige som går ned mye på å spise lavkarbo uten å bry seg så mye om kaloriene, men når det kommer til de siste kiloene holder det som regel ikke å kun kutte karbene, du må også kutte mengden. Det mange ikke vet er at man ofte spise mindre kalorier når man går over til å spise lavkarbo, nettopp fordi blodsukkeret stabiliseres (man spiser mindre mellommåltid og annen småspising) og måltidene blir mindre. Fett og proteiner metter mye mer enn karbohydrater, og over tid vil man som regel faktisk spise mindre måltider (jeg understreker over tid da det er en tilvenningsprosess å spise mindre måltider, jeg brukte nok noen måneder på dette selv).

Den aller beste måten å gjøre dette på er å registrere alt du spiser, ihvertfall i en periode (helst noen uker). Man lærer utrolig mye av dette, og det blir enklere å tilpasse mengder av mat og hvor mye man faktisk trenger. Personlig bruker jeg appen fra ShapeUp Club som jeg er kjempefornøyd med. Appen tilbyr et enormt spekter av matvarer, og du kan scanne inn matvarer fra hele Europa, istede for å måtte legge de inn selv. Jeg kan faktisk telle på en hånd antall matvarer som ikke har vært registrert i appen fra før. Appen kan også kalkulere hvor mye energi du trenger for å gå ned så og så mye i vekt. Det er klart den ikke er så nøyaktig som en kroppscanning eller PT kan være, men det gir ihvertfall en indikasjon :) Her har treningsforum lagt ut en annen god måte for å regne ut ditt daglige energibehov på. For å gå ned 0,5 kg i uken, må du ha et daglig kaloriunderskudd på 500 kcal. Det betyr at om du forbrenner 2000 kcal om dagen, må du ligger på 1500 kcal for å gå ned 0,5 kg i uka.

liten kjøkkenvekt

3. Spis nok protein

For at du ikke skal miste muskelmasse er det kritisk at du får i deg nok protein. Du kan godt spise så mye som 2x kroppsvekten din (som jeg gjør). Proteiner bidrar også til økt metthetfølelse, som bare er et pluss når man skal ligge på kaloriunderskudd. Enten du følger lavkarbo eller ikke er andelen proteiner viktig, så får du selv avgjøre om den resterende andel maten hovedsaklig kommer fra karber eller fett. Personlig anbefaler jeg en balanse, men at hoveddelen kalorier kommer fra fett. Fett gir også en bedre og lengre metthetsfølelse enn karbohydrater, i tillegg til at mye (feil) karbohydrater kan gi deg ustabilt blodsukker, noe som igjen trigger sulthetsfølelsen. Alt under 100 gram karber om dagen defineres om lavkarbo, så du trenger ikke kutte ut alt for å leve på lavkarbokosthold, men pass på at du velger de riktige karbene og dropper varer som sukker, lyst brød, pasta osv.

treningsblogg
Grillet kylling, salat, egg, kesam og 1 speltlompe

4. Tren styrke

Det viktigste er som nevnt at du kommer i gang med treningen og over tid tør å ta steget videre. Når en ting begynner å bli komfortabelt, er det på tide at du gir deg selv nye utfordringer. Den beste måten å få til forbedringer på er å gå utenfor komfortsonen. Men når du ligger på kaloriunderskudd så er det ikke bare fett kroppen vil forbrenne, den vil også forbrenne muskler, og det vil vi jo ikke miste? Derfor er styrketrening utrolig viktig; styrketrening signaliserer nemlig til kroppen at den trenger musklene og man vil derfor forbrenne mer fett istede for muskler! Styrketrening har også flere fordeler; ved riktig utførelse vil styrketrening gjøre at du har mindre sjanse for å få skader, du forbrenner mer med mer muskler, og du vil bli bedre i andre idretter du liker. Selv fikk jeg sjokk av hvor sterk jeg var blitt på langrenn (staking og skøyting) etter en sommer med styrketrening. jeg var faktisk bedre på ski enn jeg var på slutten av sesongen før sommeren, selv om jeg da ikke hadde gått på ski på et halvt år.

inbodyinbody

5. Variasjon er viktig

Dette gjelder for både mat og trening. Du trenger ikke spise kjedelig mat for å gå ned i vekt, det finnes utrolig mye god mat som er sunn! I starten er det fort gjort å spise mye av den samme maten, men over tid lærer man seg hvilke matvarer som man kan spise mye av. Bak sunne alternativer, lag salater med masse godt i, bak fisk og grønnsaker i ovnen, spis varm lunsj! Sommeren er faktisk den enkleste tiden å spise god, sunn og variert mat, for på sommeren kan man grille :)

2lavkarbo
Mangosalat med grillet kylling + CC med ferske jordbær til dessert

Når det kommer til trening er variasjon viktig av to årsaker; for det første er det viktig å ikke gå lei, og for det andre så trenger kroppen utfordringer for å bli bedre og unngå skader! For å få en sunn og sterk kropp er variasjon kjempeviktig, da ensidig trening kan føre til en ubalansert kropp og skader (f. eks om du KUN jogger og ikke trener f. eks styrke eller sykling, opplever noen å få kneproblemer). Svøm, gå, tren styrke, klatre, sykle, jogge, ro, ja bli med på nye ting om du har mulighet! Du trenger ikke bli god i noe for at det skal være trening, om du kan være med noen på squash en dag og bli med barna i klatreparken en annen; det viktigste er at du rører på deg og det beste er om du gjør noe utenfor din komfortsone (fysisk). Og vet dere hva? Om du er skikkelig dårlig i en idrett så vil du forbrenne mer! Du vil bruke mye mer energi på å gå på ski til hytta enn venninnen din som er supergod, husk på det neste gang du trener med en som er bedre enn deg – du bruker faktisk mer krefter på å få til det samme – altså forbrenner du mer :) Det viktigste du må huske på er: gjør det som trengs for at du syns det du holder på med er gøy, sett deg nye delmål, og husk at litt alltid er bedre enn ingenting!

6. Forsyn deg bare en gang

For mange er det en høflighetsgreie at man skal forsyne seg flere ganger, men om du skal ned i vekt blir det fort vanskelig å holde styr på hvor mye mat du egentlig har fått i deg. Forsyn deg en gang med den maten du har tenkt til å spise til middag, og om det blir rester, ja da får du legge det i en boks så kan det bli lunsj til dagen etterpå, ellers får noen andre i huset spise det opp. I verste fall så får du vel kaste maten da, for din dårlige samvittighet for å kaste mat SKAL ikke være årsaken til at du spiser mer mat enn du egentlig trenger, det er jo virkelig unødvendig! Og skal du spise dessert? Ja, da må du huske på dette når du spiser middag. Hvor mye middag er du villig til å ofre for hvor mye dessert? Persolig spiser jeg svært sjelden dessert, men jeg spiser kveldsmat, og denne kan ihvertfall for min del defineres under samme kategori. Yoghurt med sjokoladeprotein, bær og proteinkjeks er ihvertfall dessert nok for meg ;)

7. Ha riktig mat tilgjengelig

Det viktigste du gjør er å handle inn all den maten du skal spise. Ting som skal fryses (kjøttdeig osv) deler du opp i porsjoner som du veier og merker godt med hva det er og hvor mange gram det er. Om du f. eks steker 300 gram kjøttdeig og fordeler på to, så veier du all kjøttdeigen når den er stekt, så vet du hvor mye hver person skal ha (og registrerer da 150 gram kjøttdeig i dagboka). Kjøttdeigen vil veie mye mindre etter den er stekt, men det er viktig å ikke lure seg selv!

Om du har familie som nekter å følge din sunne livsstil så lag et eget skap bare for dem, eventuelt ett som bare er til deg. Det samme gjelder i kjøleskapet, fordel matvarer du kan spise og de usunne matvarene hver for seg. Det vil gjøre det mye enklere å holde seg unna fristelser. Husk på det samme på jobben. Ha alltid tilgang til sunne mellommåltider så du ikke tyr til de usunne. Gjør hverdagen enkel for deg selv!

freebies iherb
En quest bar i veska er ingen dum idé

8. Gjør det sammen med andre

Det er alltid bra å gjøre slike endringer sammen med andre, enten det er en venn, familiemedlem eller at du deler det du gjør i en blogg. Om det er noen andre som følger med kan det være enklere å holde motivasjonen oppe selv på treige dager. Jeg får kjempemye motivasjon fra min egen blogg, og den motivasjonen kommer selvsagt fra alle leserne – altså dere – så tusen takk for at dere følger med, jeg tror faktisk ikke jeg hadde klart å være så målrettet om jeg ikke hadde et «publikum» jeg føler har visse forventninger til meg (de fleste av disse forventningene kommer nok fra meg, men det hjelper meg å holde meg gående ;) ). Om du har konkurranseinnstinket på plass så er å gjøre dette sammen med noen en genial måte å motivere seg selv på, spesielt om du gjør det med en likesinnet person (altså en person med like mye konkurranseinnstinkt som deg).

9. Ignorer negative personer

De fleste som ønsker å gå ned i vekt kommer til å støte borti personer som bevisst eller ubevisst setter kjepper i hjulet for opplegget ditt. Det kan være familie, venner eller kolleger, som absolutt skal blande seg opp i hvor mye du trener eller hvor mye/hva du spiser. «Du kan vel prøve en liten bit/du kan vel smake», «spiser du så mye til lunsj?», «du er så kjip når du ikke drikker», «at du gidder å holde på med det der?», «det er jo bare i dag!», «det er så mye styr!», «du skal vel ikke gå ned mer nå?» osv er nok kommentarer mange har hørt. Der finnes utrolig mange fler slike eksempler, og det er ofte vanskelig å ikke ta til seg. Ofte kan man oppleve å få dårlig samvittighet fordi man ikke smaker på en kake eller ikke vil være med å kjøpe godis eller spise en pizza, men det du må huske på er at du lever ditt liv, og har selv retten til å bestemme hva du skal spise. Kommentaren «spiser du så mye til lunsj?», vet jeg mange får høre, gjerne på kontoret når de sitter med sin kyllingfilet og salat mens kollegaen sitter der med knekkbrødet sitt. Kommentaren «bare i dag» får jeg høre ganske ofte, ja til tider flere ganger i uken (i forskjellige kretser), da blir det plutselig ikke «bare i dag». «Det er så mye styr» er nok noe mange kan hører hjemme, men så fremt man ordner sin egen mat får de irriterte personene bare finne seg i at man bruker litt lenger tid på å planlegge måltider. Hjemme hos oss har vi funnet en fin rutine på dette, og mer eller mindre gått bort ifra gryteretter og lignende hvor det er vanskelig å veie og måle maten. Jeg lager også mye mer mat enn tidligere, og det klages ikke akkurat på det :) Veiing og måling av mat kan være tidkrevende i starten, men det går mye raskere over tid; gi det et par uker så er det plutselig ikke så mye styr lenger :)

nei til kakeDu er en voksen person og har faktisk lov til å si nei takk uten å få dårlig samvittighet av den grunn!

Folk som er kontinuerlig negative til dietten din (eller til treningen for den sags skyld) er ofte egoistiske personer som vil lette sin egen dårlige samvittighet ved at du også spiser noe usunt. Det er faktisk ikke frekt å si nei takk, og for de som syns det, så får de ta seg en runde med seg selv. Om de virkelig er glad i deg, så må du få lov til å endre livsstilen din til det bedre!

10. Vær tålmodig

Ikke gi deg etter 1 uke, eller 1 måned. Endring tar tid, og spesielt om du skal ned lite! Har du mye å ta av er det ikke så vanskelig å se endringene komme med et strengt opplegg, men om du kun har igjen 3-4 kilo er ikke disse endringene like markante, så en liten vektreduksjon kan kreve minst like stor målbevisthet som en stor. Vektnedgang kan også gå opp og ned, om du har gått ned hver uke, men plutselig står stille en uke, eller går opp, så ikke fortvil, det er helt normalt. Hold ut og stå på! Om du derimot står stille over lengere tid (typ 2-3 uker), kan det være på tide å gjøre noen endringer. En ting man skal huske på er at når man går ned i vekt, så reduseres også mengden kalorier du skal ha per dag. Denne mengden er ikke veldig stor, men når du har gått ned 10 kg kan det være greit å huske på. Om du bruker Shape Up appens automatiske beregning, så vil denne endre ditt daglige kaloriinntak ettersom du registrerer endring i vekt.

treningsbloggtreningsblogg
Her har jeg gått opp i vekt selv om jeg har holdt kaloriinntaket på det samme. Løsningen var å ikke endre på noe som helst, bare vente det ut.

Om du vil ned i vekt med lavkarbo kan det gå en måned, kanskje to, før du ser noe særlig til endringer, enten vektnedgang (men de fleste vil merke dette ganske fort), eller energinivå. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg et nytt kosthold, og det beste du kan gjøre er å gi den denne tiden. Dette er tross alt en livsstilendring og ikke en kort diett, eller hur? Du skal ha kroppen din hele livet. Du ønsker helt sikkert å være slank og sterk hele livet. Hele livet er en ganske lang tid, da kan du vel unne kroppen din litt tid på å få til disse endringene? Tålmodighet er faktisk nøkkelen for å få til endringer – langsiktige endringer – ta det fra en med erfaring. Jeg har gått ned 10 kg på et par måneder før, hvor jeg kun spiste 1300 kcal om dagen – inkludert trening, og det holdt ikke lenge dere! Sakte men sikkert gikk jeg opp igjen, og etter ca et halvt år var jeg der jeg startet. Jeg ligger ikke på et så veldig mye høyere energiinntak på dietten jeg har nå (ja, det er en diett jeg kjører nå – men jeg har allerede vært igjennom store endringer etter at jeg endret livsstilen min for snart 2 år siden), men med 250 kcal mer om dagen så slipper jeg å være sulten, jeg sliter ikke med motivasjonen og jeg har energi til både trening og alt annet i livet mitt. I tillegg spiser jeg mye mer proteiner og fett enn det jeg gjorde forrige gang. Når jeg har nådd målet mitt er det tilbake til den samme livsstilen jeg endret til for to år siden, og holde vekten stabil – noe som krever like mye motivasjon som det å gå ned i vekt – kanskje mer!

Man må huske på at dårlige vaner fort kommer tilbake om man begynner å slække. Ja, man kan spise litt mer når man er i mål, men vær helt sikker på at du har full kontroll på matinntak og trening før du senker skuldrene. Noen klarer dette raskt, andre trenger flere år på å lære bort dårlige vaner og lære inn de nye.

Hva er dine beste tips for langvarig vektreduksjon? Kjenner du deg igjen i noe av dette? Hvilke tips likte du best?