På’n igjen

Ny uke, nye muligheter! Jeg startet dagen med en styrkesession, denne gangen var det bein og mage som skulle trenes, og det blei gjort :) Etter kroppsanalysen ble jeg veldig bevist på at jeg har ganske stor skjevhet i muskelfordelinga på beina, og har funnet ut at jeg skal fokusere mer på øvelser som trener ett og ett bein, og ikke bare tunge øvelser som trener dem sammen. I dag ble det dermed knebøy, strake markløft, bulgarsk utfall, ett-bens benpress og ett bens hip-thrust på ball. Og et par mageøvelser :) Kommer til å kjøre fremtidige ben-økter på denne måten, så får vi se om jeg har klart å jevne ut skjevheten når jeg skal ta ny analyse om tre måneder. Er sikkert veldig bra for ryggen detta og, skjevheter er aldri bra. Og for å si det sånn, jeg fikk bekreftet i dag at jeg har en skjevhet, for jeg er MYE sterkere i høyrebenet enn i venstre, og slik har det nok vært lenge. På tide å ta tak ja!

Dagens trening så slik ut:

  • Rowing (machine):
    • 0:05:00 || 1060 m (+98 pts)
  • Barbell Squat:
    • 20 kg x 15 reps
    • 70 kg x 6 reps
    • 70 kg x 6 reps
    • 80 kg x 6 reps
    • 80 kg x 6 reps
    • Arms straight up
  • Stiff-Legged Barbell Deadlift:
    • 20 kg x 15 reps
    • 60 kg x 6 reps
    • 60 kg x 6 reps
    • 60 kg x 6 reps
    • 60 kg x 6 reps
  • Dumbbell Bulgarian Split Squat:
    • 0 kg x 20 reps
    • 14 kg x 12 reps
    • 14 kg x 12 reps
    • 14 kg x 12 reps
  • Leg Press:
    • 50 kg x 10 reps
    • 50 kg x 10 reps
    • 100 kg x 6 reps
    • 100 kg x 6 reps
    • 100 kg x 6 reps
    • 100 kg x 6 reps
    • One leg at the time
  • Barbell Hip Thrust:
    • 1 kg x 10 reps
    • 1 kg x 10 reps
    • 1 kg x 10 reps
    • 1 kg x 10 reps
    • One legged on ball
  • Jack Knife Sit-Up:
    • 10 reps
    • 10 reps
    • 10 reps
    • With pole and straight arms pressing back into floor
  • Barbell Side Bend:
    • 1 kg x 14 reps
    • High arms
  • Shoulder Dislocation:
    • 14 reps
  • Other Weightlifting:
    • 1 kg x 14 reps
    • Standing with pole behind butt, pressing the palms uppwards with straight arms, streching the shoulders

Her har dere treninga min forrige uke, og planen for denne uka:

treningsplan

Følger du en plan når du trener, eller tar du det mest på sparket?


Min motivasjon

Her har dere den, kilden til min motivasjon:

treningsmotivasjon

treningsmotivasjon

Boken på toppen er «bibelen» min. Den har jeg med meg hver gang jeg trener styrke hvor jeg skriver ned det jeg klarer og planlegger fremtidige treningsøkter. Uten denne her hadde jeg nok blitt lei av styrketrening ganske fort, men nå har jeg holdt det gående i over 3 måneder, og jeg er ikke et dugg lei!

Den andre boken er mine mål, men den har ligget og støvet ned frem til for ca 3 uker siden. Og ja, det har sammenheng med at det ikke var før de siste tre ukene at både cm og vekt begynte å røre på seg igjen. Fra slutten av februar og nesten to måneder frem i tid så var centimeterne urokkelige, men jeg så resultater i speilet, så lot derfor denne boken hvile. Det skal jo være en motivator, ikke en DEmotivator!

Men nå har jeg ikke bare resultater i speilet lenger, men på både vekten og på centimeter. Her har dere min utvikling siden midten av mars (da centimeterne stabiliserte seg), total diff er fra året startet:

treningsmotivasjon

-17 cm totalt! Det jer jeg happy med altså :) MÅL-målene er nok ikke helt realistiske. Dette er hva målene mine var for en 5-6 år siden når jeg løp veldig mye, gikk på vektklubb og spiste ca 13-1500 kcal om dagen. På min kroppsanalyse så vi jo at jeg skal ha minst 1600 kcal om dagen, og jeg syns selv at når jeg var på mitt minste på den siden så jeg flat og kjedelig ut. Dette var jo selvsagt fordi med det kaloriunderskuddet bygger man jo ikke muskler, og jeg mistet sannsynligvis masse muskler på rumpe og lår. Dette bekreftes jo ved at jeg allerede er i mål på mage og hofte. Så nå er jeg veldig fornøyd med litt nedgang, men målet er speilbildet, og ikke tall :)

treningsmotivasjon

Så hva har jeg gjort annerledes? Hvorfor har jeg plutselig begynt å gå ned i vekt igjen, selv med tung styrketrening? 

  • Selv tror jeg at jeg har stabilisert meg litt når det gjelder styrketrening. Jeg kan ikke så mye om det, men kan tenke meg at musklene reagerer ganske kraftig når man plutselig begynner å løfte vekter 3-4 ganger i uka, og ganske tungt også. Etter en stund med stabil styrketrening vil jeg tro at musklene roer seg ned og kroppen trenger mindre veske og annet for å restituere.
  • Jeg spiser litt mindre. Jeg merker at matlysten er stabil og når vi spiser middag kan jeg faktisk gi tre kjøttboller til kjæresten når jeg er mett, istede for å presse de i meg som jeg ville gjort tidligere. Jeg spiser like ofte, men litt mindre hvert måltid, også har jeg vært nøye på å ikke overdrive fettet. Litt fløte i kaffen er greit, men blir det en skvett ekstra blir det også veldig mange fler kalorier. Det samme gjelder med en håndfull nøtter. Litt nøtter er bra, men en halv pose spiser man bare på langtur i fjellet.
  • Jeg trener like mye som før, og ikke spesielt tyngre heller.
  • Jeg har startet på vitamin D-3. Vitamin D-3 kan sette i gang forbrenningen om man har lite av dette vitaminet, og jeg har hørt om flere tilfeller hvor denne vitaminen var nøkkelen til å få igang forbrenningen! Jeg startet i slutten av april, så det er ikke helt umulig at denne har en finger med i spillet. Om du ønsker å kjøpe vitamin D3 på iHerb anbefaler jeg denne. Det er fordi det er strenge regler for hvor mye D-vitamin man får ta inn, men denne er lovlig :)
Når det kommer til vekt, så har jeg mistet ca 1,5 kg de siste 3 ukene, weee :) Jeg har egentlig ikke noe mål for hva jeg vil veie da, men siden jeg løfter de samme vektene, er jeg rimelig sikker på at det er fett jeg har mistet og ikke muskler, dobbelt-weee:)

Visste du forresten at jeg er på 102. plass på blogglisten i dag? Det er jo sykt kult faktisk :D

Hvordan motiverer du deg selv?

Knebøy og nye solbriller

Puh! Det blei en skikkelig bra treningsøkt i dag skal jeg si dere! Jeg lå litt bak på knebøyene, og det er bare min egen feil siden jeg ikke gjorde noen i går, men jeg skal klare dette! Jeg var hele 300 bak faktisk, så i dag tok jeg 50-100 knebøy mellom hver øvelse (i serier på 50, så en eller to serier på 50). Puhh!! Nå gjør jeg de skikkelig bra og, rumpa godt ned, leggene beveger seg nesten ikke fremover og jeg kjenner at jeg strammer rumpemuskulaturen skikkelig på vei opp. Dette kan jeg jo ta med meg når jeg løfter tungt, hvor teknikk er superviktig, så det er bra!

Om du synes det er vanskelig å komme dypt nok ned, så kan jeg anbefale å spre beina litt og sette føttene litt ut til siden, nesten som en sumobryter. Dette kalles faktisk for sumo-squats, hehe :) Her er en god video som demonstrerer disse:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=NdNQ51TJPZw’]

Her er resten av økta jeg hadde i dag, tung overkropp:

  • Rowing (machine):
    • 0:05:00 || 1080 m
    • Warm Up
  • Barbell Bench Press:
    • 20 kg x 15 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
  • Seated Cable Row:
    • 15 kg x 15 reps
    • 25 kg x 6 reps
    • 25 kg x 6 reps
    • 25 kg x 6 reps
    • 25 kg x 6 reps
  • Standing Dumbbell Shoulder Press:
    • 4 kg x 10 reps
    • 12 kg x 6 reps
    • 10 kg x 6 reps
    • 10 kg x 6 reps
  • Lat Pulldown:
    • 25 kg x 15 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
    • 40 kg x 6 reps
  • Close-Grip Barbell Bench Press:
    • 20 kg x 15 reps
    • 30 kg x 6 reps
    • 30 kg x 6 reps

Ut over det så lurte Nette Nestea meg til å kjøpe nye solbriller! Men for under hundrelappen syns jeg det var et kupp :) Hun har nemlig linket til en eBay-guide jeg laget for lenge siden, og da måtte jeg jo sjekke ut hva hun har skrevet :) Var de fine?

ray ban way farer copy
Det er jo ikke ekte Ray Ban, men noen ganger er ikke det så viktig syn jeg ;)

Jeg kjøpte dem her, og det er mange par igjen :)

Her kan dere ihvertfall sjekke min eBay guide o du aldri har handlet på eBay før, men har lyst til det.

Trening uke 12 og 13

Så blei det to fridager i forrige uke! Var litt slapp etter helgen, så orket ikke noe sprell på mandagen heller, men har planer om å holde det gående resten av uken. Jeg reiser kanskje ut på hytta på torsdag, så da får jeg ta en kroppsvekt-økt på fredagen isåfall, har bare godt av å trene litt push-ups og sit-ups, for det gjør jeg ikke så ofte, dessuten har vi masse flotte løpestier på hytta, og sykkelen skal med :)

treningsdagbok

En annen kul nyhet er at jeg har gått ned 1 kg! Juhuu! Etter en stabil vekt over de siste 3 månedene (men med synlig fremgang) er det faktisk litt morro :) Det er nok resultatet av at vi begge har bestemt oss for å skjerpe oss på matinntaket og ikke spise for mye per måltid eller for mye snacks (uten at vi har sultet av den grunn). Jeg har også kuttet litt ned på fett-inntaket og lagt fokus på proteiner og grønnsaker. Men tro meg, vi steker fortsatt i smør, jeg har fløte i kaffen, og spiser tyrkisk yoghurt. Og dette kommer jeg til å fortsette med. Men jeg har innsett at jeg kanskje ikke trenger sååå mye fløte i kaffen eller sååå mye dressing ved siden av, eller sååå mye mat på tallerkenen. Jeg har hatt en tendens til å tenke at om kjæresten spiser så mye, vil jeg også ha så mye mat, men det er jo bare tull. Nå er det nesten litt motsatt, at det er om å gjøre å spise sunnest istede, og det skader jo ikke med litt sunn konkurranse i hjemmet, hvertfall ikke når det bare er morro :)

Også har jeg jo begynt å spise disse quest barene istede for atkins, og det har hjulpet veldig. Merker at når jeg spiser en slik etter trening kan jeg faktisk vente flere timer før jeg trenger et nytt måltid. Om jeg spiser atkins blir jeg ofte sugen på noe mer ganske kort tid etterpå, også syns jeg ikke egentlig de metter så mye heller. Quest barene har jeg hatt med på turer og, som når vi var på hyttetur i helgen, og må si det var en lifesaver når jeg spiste lunsj kl 12 og middagen ikke kom på bordet før nærmere ni.

Hva spiser du etter trening?

 

Styrkens dag

I dag ville jeg gjøre noe annerledes. Så jeg bestemte meg for å kun gjøre de fire hovedøvelsene og se hvor tungt jeg klarer å løfte, og i dag ble rekorder slått, og det er DEILIG!

  • Benkpress:
    • 20 kg x 15 reps
    • 35 kg x 5 reps
    • 40 kg x 5 reps
    • 42.5 kg x 3 reps
    • 45 kg x 3 reps
    • 47.5 kg x 2 reps
    • Prøvde 50 kg, men det gikk ikke, så stanga landet på det nederste trinnet på benkpressstativet :p

  • Skulderpress med stang:
    • 20 kg x 6 reps
    • 22.5 kg x 5 reps
    • 25 kg x 4 reps
    • 27.5 kg x 3 reps
    • 30 kg x 1 reps
    • Gjorde dem feil da. Senket stanga ned bak hodet istede for foran, og det er jo tyngre. Siste reppen på 30 kg så holdt hestehalen på å ødelegge alt, men jeg kom opp!

  • Markløft:
    • 20 kg x 15 reps
    • 60 kg x 5 reps
    • 70 kg x 5 reps
    • 80 kg x 4 reps
    • 90 kg x 1 reps
    • 90 kg x 2 reps
    • Prøvde 100 kg, men klarte bare å få den et par cm opp fra bakken. Veldig fornøyd med 90 kg uansett :)

  • Knebøy:
    • 20 kg x 15 reps
    • 70 kg x 20 reps
    • Widowmaker. Need to go deeper though.

Også er det jo morro med Fitocracy da. I dag fikk jeg 1 Achievement, 2 quests og level up, yeah :)

fitocracy achievements

Her har dere forrige ukes trening, og planen for denne uken. Jeg reiser på hytta med jentene til helgen, men det er noen gærninger der, så regner det blir ei lita økt hver dag ;) Tenk at dette er min 12 uke med styrketrening! Nå burde jeg jo ta kroppsanalyse igjen, bare synd det er så dyrt :p Skulle gjerne tatt det hver måned!

treningsprogram

Nye formbilder! Uke 11

Joda det er uke 11, men siden jeg tok bilder sist i uke 7 så er det jo fire uker siden sist :) Er like spent hver gang jeg titter på bildene, og må si jeg er veldig fornøyd med resultatet. Jeg ser tydelig forskjell på armer og ikke minst skuldre hvor jeg har vært aller svakest, og korsryggen har også fått seg en god del mer muskler, jippi :) Det er jo selvsagt et pluss også at holdningen har blitt bedre og, god holdning har utrolig mye å si både for rygg og utseende. Med dårlig holdning ser man lett tjukkere ut enn man er, man ser generelt ut som en slappfisk. Men det er kanskje også tilfelle ved mange som har dårlig holdning :p Så en film av meg selv på en presentasjon på BI, og herre jezes å sjokk jeg fikk, sto som en potetsekk og så ut som verste slabbedasken. Nå er det slutt på det!!

formbilder styrketrening

formbilder styrketrening

Ser du forskjellen?

Trening uke 10 og 11

Nok en uke er over og det har blitt 4 flotte treningsøkter denne uka. I går syklet vi riktignok 2 mil, men det var en veldig rolig tur så kan nesten ikke kalles trening ;) Hadde planlagt kun 1 hviledag, og det blei forsovet bare det, i og med at jeg brukte hviledag nr to til å jobbe i hagen i 6 timer. Det er ryggtrening det!

Nå er jeg er akkurat ferdig med dagens økt, puh, så blir det TRX i morgen og styrke igjen på onsdag. Fra torsdag har vi stort besøk ut helgen, men jeg skal da få klemt inn en treningsøkt her og der :)

styrketrening
Onsdag uke 10 skal ikke være kursiv da, den blei gjort :)

Det er sikkert mange som lurer på hvorfor jeg ikke har publisert kropps-mål på lenge. Vel, for å være helt ærlig så har jeg faktisk ikke hatt noen endring. Men jeg er ikke så veldig bekymret egentlig, fordi jeg SER forskjell! Det er helt fantastisk! Det er kanksje bare småting, men tilsammen så er det mye endringer. For eksempel knærne mine! Før hadde jeg litt sånn diss som hang over knærne, det er tilnærmet borte nå! Og celulittene på rompa er betraktelig redusert, jeg gleder meg skikkelig til de er helt borte, for med den fremgangen jeg har nå er jeg overbevist om at det kommer til å skje. Holdningen min er mye bedre, jeg har fått mye mer timeglass-figur, faktisk føler jeg også at puppa har blitt større, men det er nok bare holdningen som gjør det :) Etter eksamen så dro jeg på Gina og prøvde litt klær og jeg følte meg faktisk komfortabel i shorts! Håhå, og en sånn liten kort knyteskjorte. Jeg blir utrolig firkanta i shorts i tillegg til at jeg har hatt en del celulitter, men det har altså blitt mye bedre – glede!

Jeg kan si en ting: I <3 styrketrening!! DO it!

styrketrening

Om du trenger tips til treningsopplegg har jeg publisert et nybegynnerprogram som jeg startet med, og et viderekommen 2-split program, som jeg gikk over til etter ca 1 måned. Nå er jeg på et 4-split program, skal skrive mer om det seinere :) (split er antall forskjellige økter fordelt over 1 uke/periode. 2-split kan være 1 økt underkropp og 1 økt overkropp).

Nye formbilder! Styrketrening i 7 uker!

Jeg klarte ikke å vente jeg! I går følte jeg meg så fresh at jeg bare måtte ta nye formbilder. Også digger jeg den nye sports-toppen fra Victoria Secret (kjøpt her, strl S). Så versågo her har dere det. Resulatet av 7 uker med styrketrening 3-4 ganger i uka + supplering med TRX, bodypump, løping, spinning og langrenn og topptur i påsken. Og litt selvbruning.

formbilder før etter styrketrening
Må byge mer på denna ryggen her ja, kabelroing ognedtrekk – here I come!

formbilder før etter styrketrening
Mer midje, jej!! TRX crunch er helt rått for magen! Også superbra kjærnetrening for resten av kroppen :)

Skal bli enda bedre på å variere treningen fremover. Overhørte en type på treningssenteret som sa han trente styrke 3 ganger i uka, og løp «bare» 1,5 mil 3 ganger i uka, og han som ut som dratt rett ut av en gladiator-film (og typ 50 år), så helt feil kan det ikke være :) Til nå har jeg trent styrke 4 ganger i uken flere ganger, men tror det blir for mye, hvertfall nå som jeg har holdt på så kort tid, merker at jeg ikke rekker å komme meg. Jeg har som regel hatt 1 TRX og en «kondis»-økt ved siden av, skal prøve å få det til å bli to kondis-timer i uka. TRX-en er viktig og, med min rygg er kjærnetrening kritisk for at jeg skal klare markløft, knebøy osv!

Jaja, jeg fortsetter og jeg GLEDER meg til å ta en ny kroppsanalyse om 1,5 måned, skal bli utrolig spennende1 Føler at jeg har kommet utrolig langt på disse 7 ukene, jeg må bare si, styrketrening er utrolig effektivt!! Og man blir så fort sterkere bare man tør å ta i litt!

Trener du styrke?

Ukens trening!

Jeg kommer tilbake til målene da, jeg glemte faktisk å måle meg i dag tidlig, og nå har jeg trent i to timer, så da kan jeg ha mindre cm enn jeg «egentlig» har, og det blir jo noe drit til neste uke ;) Så da får målingen vente til i morgen. Jeg har ikke hatt noen fremgang de siste tre ukene, og hadde innflytningsfest i helgen, så er vel kanskje ikke sykt spent.. Men jeg har fremgang på andre områder, så jeg klager ikke :) Det ble 3 styrkeøkter forrige uke (man, ons, fre) og spinning på tirsdag :)

marilyn monroe lifting weights

Så, nå begynner det virkelig å skje noe! Jeg er oppe i 130 kg på benpressen (juhuu), startet jo med 70 kg for 2,5 uker siden, men det var nok litt lite. Jeg har også begynt å ta av meg skoene når jeg tar benøvelsene, da jeg sklir fryktelig rundt i dem, og det har faktisk hjulpet veldig. Så har jeg lagt til to nye øvelser; benkpress i stede for chest press og utfall. Har kjent at jeg ikke blir så innmari sliten i beina, og med en ben-øvelse til så fikser vi nok opp i det ;) Jeg fikk også skryt i dag av en av PT-damene som var der om at jeg trener veldig bra, gjør øvelsene riktig osv (og jeg spurte ikke hva hun syntes heller ;) ). Gøy!

Det står pts bak hver øvelse fordi jeg har kopiert øvelsene fra Fitocracy som jeg har nevnt tidligere. Her legger jeg inn alle øvelsene jeg gjør, får poeng for dem, samler på forskjellige «achievements», kan være med i grupper, og ser grafer over utviklingen min! Bruk denne linken for å få invite, det er et begrenset antall, så førstemann til mølla ;)

Her er ihvertfall dagens økt:

  • Running (treadmill):
    • 0:06:00 || 7.5 km/hr || 5 % (+25 pts)
  • Leg Press:
    • 50 kg x 10 reps (+26 pts)
    • 90 kg x 10 reps (+35 pts)
    • 100 kg x 10 reps (+38 pts)
    • 110 kg x 10 reps (+41 pts)
    • 120 kg x 10 reps (+44 pts)
    • 130 kg x 10 reps (+48 pts)
  • Barbell Lunges:
    • 15 kg x 20 reps (+42 pts)
    • 20 kg x 20 reps (+45 pts)
    • 20 kg x 20 reps (+45 pts)
  • Dumbbell Lunges:
    • 15 kg x 20 reps (+51 pts)
  • One-Arm Kettlebell Swing:
    • 4 kg x 10 reps (+37 pts)
    • 8 kg x 10 reps (+40 pts)
    • 8 kg x 10 reps (+40 pts)
    • 12 kg x 10 reps (+42 pts)
    • 12 kg x 10 reps (+42 pts)
  • Barbell Bench Press:
    • 20 kg x 10 reps (+54 pts)
    • 25 kg x 10 reps (+59 pts)
    • 30 kg x 10 reps (+63 pts)
    • 30 kg x 10 reps (+63 pts)
    • 35 kg x 10 reps (+68 pts)
  • Machine Shoulder (Military) Press:
      • 5 kg x 10 reps (+19 pts)
      • 10 kg x 10 reps (+21 pts)
      • 10 kg x 10 reps (+21 pts)
      • 12.5 kg x 10 reps (+22 pts)
      • 12.5 kg x 10 reps (+22 pts)
  • Wide-Grip Lat Pulldown:
    • 20 kg x 10 reps (+27 pts)
    • 30 kg x 10 reps (+31 pts)
    • 35 kg x 10 reps (+34 pts)
    • 35 kg x 10 reps (+34 pts)
    • 40 kg x 10 reps (+36 pts)
  • Seated Cable Row:
    • 15 kg x 10 reps (+27 pts)
    • 30 kg x 10 reps (+34 pts)
    • 30 kg x 10 reps (+34 pts)
    • 35 kg x 10 reps (+36 pts)
    • 35 kg x 10 reps (+36 pts)
  • Crunch:
    • 17 reps (+11 pts)
    • 17 reps (+11 pts)
    • 20 reps (+13 pts)
    • 22 reps (+14 pts)
    • Suspended (redcore/TRX)
  • Exercise Ball Crunch:
    • 17 reps (+13 pts)
    • 17 reps (+13 pts)
    • 17 reps (+13 pts)
    • 22 reps (+17 pts)
    • Bosu ball

Her er forresten et bilde jeg bare ELSKER:

marilyn monroe lifting weights
Digger jo den dama, også løfter hun vekter i tillegg :)

Nå gleder jeg meg forresten skikkelig til å ta ut sykelen! Isen er sart borte, og da kan jeg endelig parkere bilen og sykle frem og tilbake til treningssenteret. Det er jo faktisk ikke så langt, selv om det er en god del bakker da :p Men herregud, skal jo trene da!

marilyn monroe lifting weights

Bruker du sykkel som fremkomstmiddel om det er mulig?