Over Head Squat

Håper alle har en flott torsdag, snart er det helg! Her er litt flere bilder fra min andre runde på Over Head Squat. Jeg fikk også kjæresten til å filme meg, noe som er kjempelurt for å se teknikken selv. Det er ikke alltid så lett å forstå hva man gjør galt bare ved at noen beskriver det for deg, så da er det ofte enklere å se selv.

over head squatover head squat
Topp: Bavac (Tone Damli kolleksjon) // Shorts: Adidas // Sko: Merrell Pace Glove barfotsko

Jeg digger virkelig denne øvelsen! Den setter krav til at hele kroppen er med på å jobbe, og man trenger virkelig ikke ha tunge vekter for å få utbytte av denne øvelsen, for mange vil det holde i massevis å starte med en trestang, den riktige stanga veier tross alt 20 kilo! Jeg klarer opp til ca 30 kilo nå, men starter med å varme opp med trestanga, så vanlig stang (20 kg), så 25 kg, så 30 kg og så en runde med 25 kg til. Jeg prøver å få til 5 repetisjoner per runde, eventuet max (tror jeg klarte 4 reps på 30 kg). Her har dere ihvertfall filmsnutten hentet fra instagram:

http://instagram.com/p/dt5Kg8rZK4/
Målet er å komme enda litt lenger ned :)

Syns du det er gøy å teste nye øvelser? Har du prøvd Over Head Squat før, og hva syns du isåfall om den øvelsen?


Ny quest bar – Chocolate Chip Cookie Dough

Nå har jeg endelig fått testet den dye quest baren, og vet dere, den var supergod!! Åh, nomnom, dette var skikkelig mumsens altså! Baren har smaken Chocolate chip cookie dough, og kjøpes på iHerb her. Den er ikke så seig som de andre quest barene, konsistensen er faktisk veldig forskjellig fra de andre. Den er mye tørrere, og dermed mye lettere å tygge. Den smaker også veldig mye sjokolade, og er ganske søt iforhold til en del andre quest-varianter, men jeg klager ikke over det for å si det sånn, jeg er et lite søt-monster ;)

treningsblogg

treningsblogg
Quest Nutrition Chocolate Chip Coocie Dough

Har du fått smakt på denne herligheten enda?

Slyngetrening program: tren gjennom hele kroppen på 20 minutter!

Kommet på at du vil starte med slyngetrening men vet ikke helt hvor du skal starte? Da er denne videoen noe for deg:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=AsQsaEkC8SE’]

Den tar for seg 6 veldig gode øvelser for hele kroppen, og du får virkelig kjørt deg med disse, så de passer like godt til nybegynnere som til viderekomne. Du trenger faktisk ikke henge opp ned for å få god trening med slynger eller TRX :) Når du blir sterkere steller du deg bare nærmere slynga så blir også øvelsene tyngre. Det eneste som savnes her er litt mer fokus på bein, da det kun er en øvelse for hamstrings inkludert. Derfor anbefaler jeg å legge til ett-bens knebøy på slutten av runden (8-10 rep på hvert ben):

Forslag til gjennomføring:

Husk å varme opp i noen minutter før du starter, gjerne med noen vanlige knebøy, lette push ups og lett roing (de to siste er demonstrert i videoen). Du trenger ikke justere lengden på slyngen som damen i videoen gjør, for du kan nemlig gjøre alle øvelsene for overkropp og ben med lang slynge. Det viktige er at slyngen henger til ca midt på leggen når du gjør mageøvelsen og ham strings øvelsen, så derfor anbefaler jeg at du har slyngen til ca midt på leggen under hele opplegget (du steller deg bare litt lenger bak). Om du skulle ha plassmangel kan det selvsagt være nyttig å stramme inn slyngene på noen øvelser, men prøv å bruke så lite tid på dette som mulig, og fokuser heller på treningen.

Etter en rask oppvarming kjører du gjennom alle øvelsene i videoen (+ ett beins knebøy), så mange ganger du har tid til, alt fra 2-4 runder (mer om du vil, men ikke ta deg ut fullstendig i starten). 1 runde vil jeg tro tar ca 10 minutter. Husk at treningen blir bedre når du gjør øvelsene i rolig tempo, så det er ingen grunn til å haste seg! Kjør dette opplegget 2-4 ganger i uken, gjerne som supplement til annen trening, og du vil merke stor fremgang på kort tid, også på andre treningsformer. Når du er sterkere, øker du belastningen ved å stelle deg nærmere slynga, og på mageøvelsene øker du antall repetisjoner. Varier også gjerne med andre øvelser, men prøv å hold det enkelt for deg. Bytt ut øvelser når de gamle ikke lenger er like utfordrende eller om du har lyst til å eksperimentere, det skal være gøy :)

roadtrip til italia
Sideliggende crunch er et godt supplement til den vanlige slyngecrunchen

Om du ønsker å kjøpe dine egne slynger for å ha hjemme anbefaler jeg fortsatt mine fra Draughr som kun koster 999,-. Om du bruker kodeordet «Ingrid» så får du også 15% rabatt hos slynge.no:) (annonse).

Har du prøvd deg på slyngetrening? Hva syns du om det?

Dette klarte jeg ikke å gjøre før!

Jeg har alltid hatt lyst til å ha god kontroll over min egen kropp, men når det kommer til gymnastiske øvelser har jeg alltid kommet til kort. Jeg har aldri vært noe spesielt flink til å hoppe bukk, stå på henda, gå i bro, eller slå hjul skikkelig, gå limbo, eller snurre i ringer.

I sommer fikk jeg min første øyeåpner. Det var når vi skulle gå limbo under en rebuskonkurranse på midtsommer. Alle var delt opp i to og to, og skulle svare på spørsmål som var plassert rundt omkring i hagen. Et av spørsmålene var hvem som kom til å vinne en limbokonkurranse mellom meg og fem andre, og jeg var ikke i tvil om hvem jeg skulle sette opp (og det var ikke meg). Når det kom til konkurransen, så falt faktisk hun vi hadde tippet på nesten med en gang. Da var det jo bare å kjøre på da, for det ville ikke bli noen poeng på oss på denne posten uansett. Jeg kjente at det var overraskende lett å komme seg under stanga, og at det føltes ganske bra. Tidligere har det liksom «stoppet opp» i ryggen, og jeg har ikke kommet meg spesielt langt ned. Denne gangen vant jeg tilslutt heile driden! Helt sykt syns jeg, og selv om vi ikke fikk noe poeng for dette, var det en stor seier for meg! Det var et bevis på at styrketreningen har hjulpet meg på riktig måte, at det går rett vei :)

En annen ting jeg alltid har hatt lyst til å klare, er å stå på henda. jeg husker jeg prøvde meg litt som 14-åring hjemme, men endte tilslutt opp på nakken, så da lot jeg den drømmen ligge. Siden har jeg prøvd å stå litt på henda i klatresalen, men det har vært fryktelig ubehagelig, og jeg har virkelig kviet meg for hver gang jeg har prøvd å kaste meg opp etter veggen.

Etter all yogaen jeg har drevet med i det siste, har jeg fått ny inspirasjon. Jeg har kjent at jeg har god kontroll på kroppen, og når jeg tilslutt kom meg opp i bro, da tenkte jeg, da kunne jeg gjøre hva som helst. For bro har jeg ALDRI klart. Det er riktignok ikke en fin bro, men det er en bro, og definitivt en god start på en bedre bro :)

stå i bro

Så forrige helgen fant jeg ut at nå vil jeg stå på hendene, og det helt selv. Jeg hadde øvd litt med kjæresten tidligere, hvor han tar meg imot, men det blir jo liksom ikke helt det samme. I Hemsedal forrige helgen hadde vi en ganske stor hytte, med god plass i stua. Etter en fin tur på ski og et lite glass med baileys var jeg klar for action. Det tok meg kanskje 50 forsøk før jeg kom meg helt opp, men det forringer ikke det faktum at jeg faktisk jeg kom meg helt opp! Og jeg gjorde det mange ganger! Til frokost dagen etter, og på kvelden igjen. I går skulle jeg prøve igjen, og jeg må si at det er litt annerledes å henge over et steingulv en et gulv i tre, men jeg fikk det til! Det tok meg riktignok ganske mange forsøk her i går, men det er litt småtrangt i gangen, så jeg var nok også litt redd for å slå inn i noe. Og siden jeg skulle trene etterpå ble det ikke noen baileys før heller ;) En hel del ganger kom jeg meg faktisk så høyt opp at jeg kjente at jeg sto og balanserte på hendene, men uten å falle litt bakover for å treffe veggen. Da blir jeg aldri stående mer enn max 1-2 sekunder, så jeg ville komme helt opp! Målet nå er selvsagt å klare dette uten vegg, får kanskje vente til sommern med det… eller ikke… jeg vil NÅ!!

stå på hendastå på henda

stå på hendastå på henda
Så fornøyd :)

Så neste mål nå er å kunne slå skikkelig hjul, og når jeg klarer å stå på henda, burde vel ikke det være noe problem :)

Kan du stå på henda, gå i bro, slå hjul eller andre lignende ting? Er det ting du hr kunnet livet, eller lært deg i voksen alder? 

Fantastisk dag!

Har du sett ut? Her i Asker har vi ihvertfall strålende sol. Det er riktignok bare 17 grader i skyggen, men det er ikke så farlig, fint vær får meg i godt humør uansett. Nå har jeg fått trent sirkelstyrken min og, med et par ufrivillige endringer. De har nemlig rokka om på hele senteret, så det tok litt til å vende seg til hvor alle maskinene sto, men det var på det meste kun positive endringer, så det var bra. Etterpå var jeg i et møte, og nå skal jeg kose meg ute i sola resten av dagen, det er i hvertfall planen. For i kveld må jeg lese igjennom masteroppgaven en aller siste gang, før den er helt klar for levering, yess!!

Resultatene fra alle styrkeøktene begynner å vise seg :)

squats

squats

squats
Knebøy – knebøy – knebøy! Eller som amerikanerne sier: Do your squats!!

Jeg oppdaterte forresten annonsen som ligger i midten av bloggen, og så at nå kan man få med seg en kjempefin treningstopp fra Kari Traa. Så jeg tok like gjerne og bestilte jeg, hehe. Topp fra Kari Traa for 59 kr inkludert to blader fra iFrom? Klager ikke på det. Jeg melder meg bare av etterpå jeg ;) Det var faktisk et veldig passende tilbud, for jeg har savna noen fine singletter med freshe farger til å trene i. Nå trener jeg hovedsaklig i singletter fra Gina Tricot, men de er i bomull, så det er ikke helt optimalt. Om du også vil ha en billig topp fra Kari Traa, så er det bare å følge denne linken, den kommer som regel ca 3 uker etter at man har betalt, så man får jo vente litt. Men den som venter…

Håper dere får en strålende dag og at alle er kommet godt i gang med trening, jobb, skole og barnehage, evt planlegger ferie som meg :)

Motivasjon!

Hell yeah! Go Lene :)

lene aleksandra puma

lene aleksandra puma

Og nå på vei til treningssenteret for en ben-økt! Også litt mage. Shit å jeg hater red cord crunchen altså, men pokker å effektiv!!

Hva er din elsk/hat øvelse?

Styrkeprogram for nybegynner

Jeg har fått flere spørsmål om treningsprogrammet mitt, og det kan jeg forstå! Jeg har lært utrolig mye på disse 7 ukene, og jeg var ganske rådløs i starten selv. Jeg er langt ifra noen ekspert (laaaangt ifra), men jeg kan jo dele det jeg har lært, og dele mitt treningsprogram :) Mitt mål er å bli i god form og miste fettprosent. For å gjøre det må jeg trene og forbrenne kalorier, og det er styrketrening helt rå på. Du skal trene utrolig mye som jente for å «bli stor», så det skal man ikke bekymre seg så mye for, det man derimot skal huske er at desto mer muskelmasse du har, dess mer kalorier forbrenner du iløpet av en dag. En annen fordel med styrketrening er at du forbrenner kalorier resten av dagen, ikke bare under økta som ofte er tilfellet ved aerobic og lignende. Men det er selvsagt viktig å variere. Jeg trener TRC core styrke, sykling, løping og lignende ved siden av.

Jeg tar her for meg programmet jeg startet med, og vil komme tilbake programmet jeg bruker nå i et senere innlegg (lover :) ).

Om du er helt nybegynner ville jeg startet med et program som tar for seg hele kroppen på en og samme økt, og holdt meg til maskiner.  Er du helt blank ville jeg bestilt time med PT først. Dette programmet startet jeg med:

[IMG]

Sett er antall serier og rep er antall repetisjoner i hver serie. Mellom hver serie har man en pause på minst 30 sek og maks 1 minutt. Man skal også ha 1 oppvarmingssett på ca halve vekten av første sett (gjerne flere repetisjoner (10-20)). En endring fra det jeg var vant med var å øke vekten for hver serie. Man skulle ikke tro at man klarer det, men det er ganske utrolig, man klarer som regel tyngre og tyngre. I starten er det dog viktig at man gjør øvelsene riktig, så ikke ha for mye vekt! Men om du gjør øvelsene riktig er det bare positivt om du kun klarer f. eks 8 repitisjoner istede for 10 på siste serie. Da får man fortgang i prosessen :)

Oppvarming: løp 6 minutter, 5 % stigning, 7,5 km/t
Det er viktig å bli god og varm når man trener, om dette ikke holder, så ha høyere fart eller høyere stigning! Man kan også sykle eller ro, men husk å bli varm nok!

Leg Press: 10 rep/5 serier
Sittende i maskin. Pass på å ikke strekk ut beina helt, har du tunge vekter på kan man risikere å skade knærne. Du kan gjerne ha mindre enn 90 grader mellom lår og legg når du er helt innerst. Ikke stopp hver gang du presser ut og inn, da tar du «juksepauser», prøv å hold flyten. Husk å puste, ut når du presser ut, og inn når du presser inn. Bevegelsen skal også være rolig, men gjerne litt eksplosiv på vei ut.

[IMG]

Kettlebell Swing: 20 rep/4 serier
Start med 4 kg om oppvarming og 8 kg. Sjekk videoen under. Det er viktig her at du holder mage og rygg stabil og ikke knekker i hofta på vei opp eller ned. Kettlebellen skal aldri over øye-høyde. Armen skal være helt strak og du skal ikke holde hardt i kettlebellen, den skal henge løst. Den andre armen bruker du til å holde balansen. Jeg bruker denne øvelsen fortsatt, og tar nå 16 kg de to siste seriene.

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=GWO8LopHheA’]

Chest Press: 10 rep/4 serier
Husk å holde høye albuer (skulderhøyde), og ikke før albuene lenger bak enn at overarmene er på linje med brystet. Pust ut når du presser ut )

[IMG]

Nedtrekk front: 10 rep/4 serier
Sitt så langt inntil maskinen du kommer, og ha «lår pressen» så stramt som mulig.  Det er viktig at du holder deg så rett som mulig, og ikke lener deg bakover, det er juks. Se skrått opp hele tiden, gjerne på toppen av maskinen, og fokuser på å trekke stanga ned rett forbi haka og til toppen av brystet. Når armene er strake skal du fokusere på å trekke ned skuldrene først, så ta over med armer og biceps, da trener du mer rygg. Når du gjør nedtrekket skal du altså ha lave skuldre.

[IMG]

Skulder Press: 10 rep/4 serier
Her startet jeg med veldig lav vekt, men jeg er også svakest i skuldrene. Pass på å skyv albuene ut så de er på linje  med proppen (altså rett ut som vinger), og ikke kryper innover mot hverandre. Overarmene skal ikke under skulderhøyde (gjerne litt høyere enn bildet under).

[IMG]

Bozo Crunch: max rep/4 serier
Sitt helt fremst på bosu-ballen og kryss armene foran brystet. Legg deg bakover og hev deg opp, men ikke for høyt, da kommer du i hvile-posisjon. Her er det de nedre magemusklene som skal jobbe. Ikke hev deg helt ned igjen på returen heller, men nesten. Ta så mange du klarer. Jeg ligger på 20 rep nå, og 25 på siste sett. Startet med 15 rep.

Litt som denne, bare med beina godt plantet på bakken (ca skuldebredde mellomrom). Husk å holde avstanden mellom knærne!

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=VolSo2BV2NY’]

Red Cord Chrunch: max rep/4 serier
Denne er helt rå! Og veldig veldig tung. Husk at hoftene aldri skal falle ned, dette er en kjempeøvelse for kjernemuskulatur, mage, lår og rygg. Videoen under viser øvelsen bra, men jeg vil anbefale å ligge lenger bak i slyngene for å få mer trening på vei tilbake og (altså, når du ligger rett i planke skal bena dine henge litt lenger bak enn slyngefestet i taket så slyngene henger skrått bakover)

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=7zdZtRWwabM’]

Avslutt med litt tøy og bøy, eller gå fort på løpebåndet i 5 minutter!

Når du har blitt sterkere er det på tide å bytte ut noen av øvelsene med løse vekter. Løse vekter gir en mye bedre trening enn vekter i maskin, siden man bruker mye støttemuskulatur som ikke aktiveres i en statisk bevegelse som man får i maskiner, men det er dog enda viktigere å gjøre øvelsene riktige siden det er lettere å gjøre feil, og dermed skade seg. Derfor gjorde jeg, og anbefaler andre å starte med maskinøvelser. Alle disse øvelsene forbereder deg til øvelser som knebøy, skulderpress, benkpress osv :)

Jeg kommer som nevnt med treningsopplegget jeg bruker nå om ikke lenge :)

Hva syns du om dette programmet?