Working it – treningsdagbok mot Nordmarkstravern

De første 2 ukene med nytt treningsopplegg er klare, og jeg klarte å holde programmet – med nød og neppe!

Det er tøft å starte løpingen igjen altså. Intervalløktene er tøffe, men jeg klarer fint å holde ut de 30 minuttene det tar. Langkjøringene er værre, men jeg prøver å ikke pushe på alt for mye i starten – rett og slett for å unngå å bli sjuk igjen. Kroppen må vende seg til løping igjen, og det viktige for meg nå er å bygge opp en solid løpeform, ikke løpe raskest fortest mulig. Kontinuerlig utvikling er alltid det beste, og om man trener for intensivt som «nybegynner» får man raskt en falsk formtopp. Dette betyr at du kommer i kjempeform en kort periode, men så vil denne formen raskt avta igjen, og man er mer eller mindre tilbake til start.

Treningsopplegget mitt fra Driv Trening er også lagt opp slik. Jeg har kun tre løpeøkter i uken denne måneden, mens i juli og august skal jeg øke til fire. De rolige langkjøringene skal også økes sakte men sikkert. Jeg starter med 60 minutter, men skal opp i 90 minutter i løpet av juni. I juli skal jeg opp i 120 minutter og i august 140 minutter – det er 2 timer og 20 minutter det!

treningsblogg
Fra en morgentur i forrige uke. Kjempefornøyd med jakka fra Helly Hansen – det ble raskt varmt så da var det bare å knyte den rundt livet :) Jakka finner du her, tightsen finner du her

Det skal bli spennende å se hvordan formen utvikler seg, jeg har ihvertfall veldig stor tro på dette opplegget. Jeg har jo også funnet ut av hva som gjør meg syk, og bare én uke med forbedret kosthold har allerede gitt meg flere helsegevinster. Jeg blir fortsatt ganske raskt tom for energi, men humøret er faktisk mye bedre, og tirsdagen (denne ukens mandag), gikk superbra! For dere som ikke har fått det med dere så har jeg vært skikkelig dårlig en hel rekke mandager på rad, og jeg har jo syntes at det har vært litt merkelig. Så veldig merkelig var det egentlig ikke, det var rett og slett fordi jeg spiste masse ting jeg ikke tålte i helgen :p

Her er ihvertfall min treningsdagbok for de siste to ukene. Dere ser planen min øverst og det jeg faktisk har gjort under. Følger ikke helt planen da, men jeg har ihvertfall fått gjennomført alle øktene (minus en styrkeøkt i den første uken), så jeg er veldig fornøyd med det :)

treningsblogg

Den hurtige langkjøringen var den værste av alle. Jeg var veldig stiv i ryggen, og ble fullstendig slått ut av varmen da jeg løp midt på dagen uten vind – puh! Jeg skulle egentlig løpe én mil, men etter 9 km så var jeg helt kake, og valgte å slå av klokka og gå den siste milen. Jeg hadde allerede pushet meg alt for hardt – etter 20 minutter begynte jeg å dagdrømme om å bli hentet med helikopter og klarte ikke å tenke på så mye annet enn vann og vind, så det var på tide å gi seg.

Denne uken ser ganske lik ut som forrige uke, men intervalltreningen blir litt annerledes. Jeg har ikke hatt den beste starten da – hele mandagen brukte vi på å kjøre hjem fra Sverige, og siden det ble seint på mandag orket jeg ikke stå opp tidlig i går for å gjøre yoga. I går var det også sommerfest med jobben, så jeg fikk ikke trent på kvelden – så nå er begge hviledagene mine brukt opp ;)

Men det skal da gå likevel – tvi tvi!


Slyngetrening program: tren gjennom hele kroppen på 20 minutter!

Kommet på at du vil starte med slyngetrening men vet ikke helt hvor du skal starte? Da er denne videoen noe for deg:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=AsQsaEkC8SE’]

Den tar for seg 6 veldig gode øvelser for hele kroppen, og du får virkelig kjørt deg med disse, så de passer like godt til nybegynnere som til viderekomne. Du trenger faktisk ikke henge opp ned for å få god trening med slynger eller TRX :) Når du blir sterkere steller du deg bare nærmere slynga så blir også øvelsene tyngre. Det eneste som savnes her er litt mer fokus på bein, da det kun er en øvelse for hamstrings inkludert. Derfor anbefaler jeg å legge til ett-bens knebøy på slutten av runden (8-10 rep på hvert ben):

Forslag til gjennomføring:

Husk å varme opp i noen minutter før du starter, gjerne med noen vanlige knebøy, lette push ups og lett roing (de to siste er demonstrert i videoen). Du trenger ikke justere lengden på slyngen som damen i videoen gjør, for du kan nemlig gjøre alle øvelsene for overkropp og ben med lang slynge. Det viktige er at slyngen henger til ca midt på leggen når du gjør mageøvelsen og ham strings øvelsen, så derfor anbefaler jeg at du har slyngen til ca midt på leggen under hele opplegget (du steller deg bare litt lenger bak). Om du skulle ha plassmangel kan det selvsagt være nyttig å stramme inn slyngene på noen øvelser, men prøv å bruke så lite tid på dette som mulig, og fokuser heller på treningen.

Etter en rask oppvarming kjører du gjennom alle øvelsene i videoen (+ ett beins knebøy), så mange ganger du har tid til, alt fra 2-4 runder (mer om du vil, men ikke ta deg ut fullstendig i starten). 1 runde vil jeg tro tar ca 10 minutter. Husk at treningen blir bedre når du gjør øvelsene i rolig tempo, så det er ingen grunn til å haste seg! Kjør dette opplegget 2-4 ganger i uken, gjerne som supplement til annen trening, og du vil merke stor fremgang på kort tid, også på andre treningsformer. Når du er sterkere, øker du belastningen ved å stelle deg nærmere slynga, og på mageøvelsene øker du antall repetisjoner. Varier også gjerne med andre øvelser, men prøv å hold det enkelt for deg. Bytt ut øvelser når de gamle ikke lenger er like utfordrende eller om du har lyst til å eksperimentere, det skal være gøy :)

roadtrip til italia
Sideliggende crunch er et godt supplement til den vanlige slyngecrunchen

Om du ønsker å kjøpe dine egne slynger for å ha hjemme anbefaler jeg fortsatt mine fra Draughr som kun koster 999,-. Om du bruker kodeordet «Ingrid» så får du også 15% rabatt hos slynge.no:) (annonse).

Har du prøvd deg på slyngetrening? Hva syns du om det?

Treningsdagbok uke 10 og 11 + nye mål!!

Nå er jeg i gang! Fettprosenten skal ned, kroppen skal strammes opp, og jeg er så motivert!

Så hvordan skal jeg få til det? Jeg trener jo en hel del, og jeg spiser relativt sunt, så jeg har sett små endringer hele veien, men nå er jeg motivert for et lite ekstra tak, da det kanskje har gått litt vel sakte i det siste. I ny jobb har også matrutinene også sklidd ut litt, da jeg har hatt litt problemer med å tilpasse meg å spise frokost 3 timer før det jeg er vant til. Så dermed blir kosthold mitt hovedfokus. Det sies jo at kosthold teller 70% når man skal redusere fettprosenten, men det betyr ikke at jeg har tenkt til å korte ned på treningen. Så her er min plan:

Mat

  • Få faste rutiner på mat; frokost, lunsj, middag + måltid før/etter trening.
  • Passe på at jeg får i meg nok mat ved lunsj
  • De tre faste måltidene skal være næringsrike og sunne, lavkarbo, men ikke bestå av unødvendig mye fett heller
  • Fokusere på å kutte alle unødvendige mellommåltider, unntatt før/etter trening
  • Måltid før trening er kun om det er 3 timer eller mer siden forrige måltid (mengden mat før/etter trening skal være tilsvarende en quest bar)

Trening

  • Fokusere på styrketrening med korte pauser som TRX, Grit eller sirkeltrening i sal, minst 2 ganger i uken
  • Ashtanga yoga minst en gang i uken for avspenning
  • Langrenn/løp 1-2 ganger i uken
  • Lang tur (minst 1 time) minst 2 ganger i uken

Når det gjelder mat så har jeg allerede vært i gang i noen dager, og det har gått veldig bra. Jeg har vært veldig mye «liksomsulten» på jobb, i mangel av et bedre uttrykk. Jeg har altså vært sulten uten at jeg egentlig burde være det, men må også passe på at jeg får i meg nok mat i lunsjen.

For å motivere meg ytterligere har jeg startet å måle kroppen igjen. Jeg har også lyst til å ta en ny kroppscanning da det er ganske lenge siden. Her har dere resultatene fra mine to siste kropsscanninger:

kroppsanalyseresultat

Målet mitt er ikke helt definert da jeg ikke kan nok for å vite hva som er realistisk. Disse tallene begynner jo også å bli veldig gamle, og jeg aner ikke hva jeg veier engang per dags dato. Men jeg kan likevel forestille meg et mål, og det målet  jeg tror er realistisk er ca 63 kg hvor jeg har mistet mer fett enn muskler. Man skal ikke tro at det er mulig å gå ned i vekt og bygge muskler samtidig, for det er vanskelig, men om jeg klarer å beholde mesteparten av musklene jeg har så skal jeg nok være fornøyd :) La oss si at jeg har 49 kg muskler på 63 kg, det betur at jeg da har gått ned ca 5 kg fett (dette er da med utgangspunkt i de gamle tallene), og da vil jeg isåfall ha en fettprosent på ca 18%. Oi, det var nesten litt lavt? Jaja, bra å sikte høyt så lenge det er motiverende og ikke destruktivt ;)

treningsmål motivasjon
Begynner å bli en del mer muskler på denna ryggen ja, men har fortsatt litt fett å ta av

Her har dere dagens kroppsmål. Jeg har mye mindre fett på overkropp i forhold til underkropp, så jeg fokuserer på å måle underkropp og midje:

treningsmål motivasjon

Planen er å måle seg hver uke. Kanskje dere vil være med på det?

Og til slutt får dere forrige ukes trening og denne ukens treningsplan:

treningsmål motivasjon

Hva slags mål har du før sommeren?

Styrke, yeah!

I dag ble det enda en styrkeøkt i Førde. Jeg fokuserte på de fire store (knebøy, markløft, benkpress og skulderpress) og supplerte med strak markløft og nedtrekk. En flott og deilig styrkeøkt blei det, deilig å trene på morgenen :) Jeg må faktisk si at jeg er imponert over Førdes jenter, utrolig mange flotte jenter å se i styrkerommet her! Altså det var kanskje fem seks jenter på min alder som trente tung styrketrening, både kroppsvekt-dips, pull-ups, knebøy, hip-thrust, benkpress og mange andre råe styrkeøvelser var å se. Jeg ble faktisk litt inspirert :) på mitt treningssenter i Asker er det langt i fra så mange jenter å se på styrkerommet, kanskje et par stykker, men det er alltid en stor overvekt av karer. I dag var det kanskje en eler to andre karer i styrkerommet :)

styrketrening

Velvel, siste dagen i Førde, skal bli godt å komme hjem og hjelpe stakkars samboern min med de siste juleforberedelsene :) Er jo tross alt første gangen vi inviterer til julaften hjemme hos os, og jeg gleder meg :)

Hvor feirer du jul? Reiser du langt, eller blir du hjemme i år?

Ikke la frykten for å mislykkes ødelegge dagen i dag

Frykten for å mislykkes i fremtiden kan være et stort hinder for å lykkes i dag.  Har jeg gode uker så tenker jeg som regel positivt og bare fremover og gleder meg til dagen etter, men uker med mye stress, er det enkelt å la tankene gå til det mer negative. Målet mitt er å komme meg i tidenes form, men selv om jeg er godt over halvveis til mål, kommer det plutselig en tanke som sier at, det er ikke noe poeng, jeg kommer ikke til å klare å holde det gående, så jeg kan like gjerne bare legge meg på sofaen igjen. Jeg tror det er mange jenter som har det slik, og jeg tror det er en liten del av dette «flink pike syndromet», som jeg vet at jeg selv er påvirket av.

Noen ganger må man bare ta en dag av gangen, leve livet i nuet, og ikke bekymre seg så mye for fremtiden. Man kan fokusere på å være stolt av det du har gjort akkurat i dag, og prøve å leve hver eneste dag på akkurat den måten. Det er klart at det er viktig å ha et langsiktig mål, men noen ganger kan dette målet bli så stort at det er selve årsaken til at du gir deg. Da må man ta seg selv i nakken og tenke at dette var jo overhodet ikke tanken bak målet? Grunnen til å ha et mål, er jo å nå det! Så da får man justere ned målet, eller aller best, sette opp delmål. Istede for å si at man skal gå ned 30 kg på 1 år, kan man fokusere på å klare 2,5 kg i måneden. Et mål som går over kortere tid er enklere å forholde seg til, og det er mye mer motiverende å ha gått ned 1 av 2,5 kg, enn 1 av 30. I tillegg reduserer man frykten for å mislykkes. Kommer man seg ikke helt i mål en måned, har man en ny sjanse neste måned!

fitness trening

Jeg skal ikke ned 40 kg, jeg skal ned 3-4 kg og få en gjennomtrent, sterk og sunn kropp. Men frykten for å mislykkes dukker stadig opp. Det er akkurat det som ødela for meg da jeg gikk ned nesten 10 kg på vektklubb for mange år siden. Når jeg endelig var i mål, var jeg bare deprimert fordi jeg «visste» at det kom til å være kortvarig, og at jeg ikke kom til å klare å holde det i lengden. Også ble det slik. Nå var ikke måten jeg gikk ned på vekt den gangen optimal, jeg spiste alt for lite kalorier, trente nesten bare løping, som ble til skader over tid, og det ble rett og slett umulig for meg å fortsette på den måten.

treningsmotivasjon
Magen min i dag. Allerede litt fremgang :) 

Det som har endret livet mitt og som også klarte å snu mitt syn på dette er valget å gå over til lavkarbo. Jeg spiser meg mett, jeg vet det er et kosthold jeg kan ha til jeg dør, og er ikke redd for å sprekke (har nå holdt på i snart 2 år). Jeg går ned i vekt og har energi til å trene, og jeg spiser mye sunnere mat enn det jeg gjorde før. Jeg trener også det jeg vil, og det jeg liker å trene, istede for å bare fokusere på løping, som er svært effektivt, men som jeg virkelig hater!

Men frykten for å mislykkes slår meg fortsatt i hverdagen, og det kommer som regel hardest etter at jeg ikke har fått trent på flere dager. Og det er bare min egen feil. Alle dagene jeg ikke fikk trent hadde jeg kunne trent. Selv om jeg hadde alt for mye å gjøre den dagen fikk jeg tid til å sitte foran TVen på kvelden eller gjøre andre uviktige ting. Det blir en slags negativ sirkel, men med en gang jeg kommer meg på treningssenteret, så har jeg glemt disse negative dagene uten trening, så konklusjonen er jo bare å komme seg ut av døra!  Og her kommer jeg til det å sette seg for høye forventninger til seg selv.

treningsklær cep

Ha høye forventninger til deg selv, men ikke for høye

For mange av oss «flinke piker» kan for høye forventninger gjøre at man føler at det er «alt eller ingenting». Det blir plutselig ikke noe poeng i å trene litt, man må enten trene hardt, ellers ingenting, og dette har vært mitt problem gjennom, ja, hele livet tror jeg. Det er klart at man skal presse seg på trening, men det betyr ikke at man må gjøre det på hver trening. Noen dager har man ikke nok energi til å trene så svetten spruter, men man må huske på hvor mye bedre det er å trene litt, enn ingenting! Istede for å ta en knallhard styrkeøkt kan man kjøre en lettere styrkeøkt med flere repetisjoner, gå på en time, gå en tur, sykle, ja vettu, alt hjelper! Min redning noen av disse dagene har vært å melde seg på timer. Da slipper hjernen å jobbe og man følger bare det instruktøren gjør. Jeg trener aller best når jeg får gjort disse sirkelrundene mine, for de er tilpasset meg, og jeg er god på å pushe meg selv. Problemet er at jeg ikke klarer å holde igjen på disse rundene, og det vet jeg før jeg drar på trening. Så det å dra på treningssenteret en dag jeg har lite energi og vite at nå skal jeg kjøre maks på en sirkelstyrke, er ikke spesielt motiverende. Da har Bodypump, TRX (som er sykt bra uansett) og andre styrketimer vært en utrolig god variasjon.

Husk at litt er bedre enn ingenting!

Sånn, det var dagens motivasjonsprat :) Og når jeg snakker om motivasjon må jeg nesten vise dere bilder av vinneren i Athletic Fitness i Norway Open. Dere kan tro jeg fikk hakeslepp når jeg så at dette er Marit Nilsen, som jeg faktisk gikk på idrett grunnkurs sammen med i Bali! Jeg trente faktisk med denne jenta! Hun var både sterkere og lettere enn meg, men om hun klarer det her, så burde jeg klare halvparten! Helt rått!! Sjekk ut bloggen hennes her!

treningsmotivasjontreningsmotivasjon

I’m back!

Ikke verdens beste treningsøkt i dag, men en treningsøkt! Måtte litt ned på både vekt eller repetisjoner på flere øvelser, men har tross alt kun trent styrke 1 gang de siste 20 dagene på grunn av sykdom, så får si meg fornøyd med gjennomført :) Hadde kanskje spist litt lite før økta, og og det hjelper jo ikke akkurat på energien. Men jeg er endelig tilbake, og i morgen blir det en bein-økt, og jeg gleder meg! Åh, så deilig å komme igang igjen, selv om det ikke akkurat ble en pang-start,men kanskje like greit ;)

treningsblogg

Hva gjør du når du er sjuk for å bli frisk? Hvordan kommer du igang med treningen igjen?

Trening Uke 9 og 10

Her er hva jeg har fått trent i uke 9 og en foreløpig plan for hva jeg skal gjøre i uke 10 (ukene startet når jeg startet med styrketrening), og et lite formbilde tatt i går da :) I neste uke er det bare mandagen og tirsdagen som er «banket», så får vi se hvordan resten av uken blir :)

treningsprogram formbilder

treningsprogram formbilder

Så snart skal vi altså gå opp Wyller i finværet, det skal bli deilig! Komme seg litt vekk fra eksamenslesning og ikke minst få litt farge på skuldrene :)

Håper alle får en kjempeflott søndag!

Styrkeprogram for viderekommene

Her har dere det! Mitt styrkepogram :) Det er varierende og morro og det har vært utrolig kult å komme i gang med «skikkelige» øvelser. Jeg har veldig mye igjen å lære, og det finnes uendelig med øvelser man kan gjøre, men her har dere det hvertfall gjort litt enkelt!

Det finnes to forskjellige typer øvelser, baseøvelser og suppleringsøvelser. Baseøvelsene er de fire store; benkpress, knebøy, markløft og skulderpress. Det fine med disse er at man trener veldig mange muskelgrupper samtidig, og ikke minst de store muskelgruppene. Men for å bli bedre på disse, for å variere og for å bli sterkere generelt er det viktig å gjøre suppleringsøvelser. Dette kan være ben-press, nedtrekk, roing, utfall mm. Disse øvelsene kan man gjerne variere fra gang til gang, da man sjelden har tid til å gjøre alle sammen, og det er det jeg gjør.

Mitt treningsprogram er nå delt i to, mest for at det ikke skal ta så lang tid. Det ene programmet fokuserer mest på ben, og det andre på overkropp. Jeg trener styrke 3 ganger i uken, så uke 1 kjører jeg overkropp – underkropp – overkropp, og uke 2 kjører jeg underkropp – overkropp – underkropp. Kroppen veit ikke hvilken uke det er uansett, så bare pass på at det blir litt jevnt fordelt utover.  Du kan fint trene programmene dagen etter hverandre, men vil ikke anbefale det i starten. Kjør maks 2 dager etter hverandre. Basisøvelsene (spesielt markløft) går ikke kun på underkroppen, men trener også mye overkropp, og om man er ny og ikke har teknikken helt inne, kan man være veldig sliten i overkroppen etter bein-økta.

Så til teknikk. Som jeg skrev forrige gang, så er teknikken ekstremt viktig når man starter med løse vekter. Det er da spesielt ryggen man må være forsiktig med, og om man ikke er sterk nok i mage/rygg til å gjøre f. eks markløft riktig, skal man starte svært forsiktig og starte med veldig lette vekter til man blir sterk nok. Jeg vil da anbefale å kjøre body-pump og kjerne-trening for å få fortgang i dette. Snakk også med treningsveilederne på senteret ditt. De kan også hjelpe deg med øvelser om du er usikker på om du gjør det riktig. I starten er det også viktig med speil. Gjør øvelsen så du kan se deg selv fra siden, og sjekk at du har rett vinkel i ryggen gjennom hele øvelsen. Klarer du ikke holde ryggen rett, har du for mye vekt.

Les dette først:
Husk å kjøre et oppvarmingssett før hver øvelse på ca 50% av vekten du har på siste sett.  Jeg kjører toppsett på alle øvelsene for å øke styrken og fordi jeg syns det er motiverende. Du trenger ikke gjøre det, men jeg har funnet det veldig motiverende. Det betyr at man på serie 1 har ca 75% av vekta man tar på siste serien, og på serie 2 har 80% av vekta, osv og da 100% på siste sett. Juster så det blir sånn circa, i starten må man bare prøve seg frem. Jeg har også redusert antall repetisjoner for å øke styrken. Jeg tar 10 rep den første serien, men prøver å gjøre det så tungt at jeg kun klarer 5-6 rep på siste settet. Når du klarer fler enn 6 rep på siste settet kan du øke vekta på alle sett med ca 5%. Husk også at du kan fritt velge mellom suppleringsøvelsene, men varier gjerne fra gang til gang!

Program 1: Overkropp

Oppvarming: løp 6 minutter, 5 % stigning, 7,5 km/t eller Roing i maskin 5 minuter, 1000 m

  1. Benkpress: 6-10 rep/4 serier
  2. Nedtrekk front eller Roing variasjon: 6-10 rep/3 serier eller Negative Pull-Ups/Pull-ups: max rep/3 serier
  3. Stående skulderpress eller Sidehev: 6-10 rep/3 serier
  4. Triceps pushdown : 6-10 rep/3 serier
  5. Hyperextention: max rep/3 serier
  6. Bozo Crunch: max rep/4 serier
  7. Red Cord Chrunch: max rep/4 serier

Benkpress: 6-10 rep/4 serier
Benkpress er tungt, og handler nesten like mye om teknikk som styrke. Start med et oppvarmingssett. Jeg varmer opp med stanga (20 kg), men for mange er dette for tungt. Du kan også bruke handtler om du ikke har en lett nok stang tilgjengelig. Når du ligger på benken skal du se rett opp på stanga, altså du skal ligge slik at stanga er rett over øynene dine. Grepet skal være så bredt at underarmene dine er loddrette når du holder i stanga. Løft stanga ut av stativet og plasser den så du har stanga rett over brystet, dette kan bety at albuene dine peker ørlite nedover, men prøv å presse disse ut til siden så godt det går. Prøv å få stanga nesten nedpå brystet og pust ut når du presser stanga opp. Sjekk videoen under, den er veldig fin :)

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA’]

Nedtrekk front 6-10 rep/3 serier
Sitt så langt inntil maskinen du kommer, og ha «lår pressen» så stramt som mulig.  Det er viktig at du holder deg så rett som mulig, og ikke lener deg bakover, det er juks. Se skrått opp hele tiden, gjerne på toppen av maskinen, og fokuser på å trekke stanga ned rett forbi haka og til toppen av brystet. Når armene er strake skal du fokusere på å trekke ned skuldrene først, så ta over med armer og biceps, da trener du mer rygg. Når du gjør nedtrekket skal du altså ha lave skuldre.

[IMG]

Roing variasjon: 6-10 rep/3 serier
Det finnes mange typer romaskiner, jeg liker veldig godt kabelroing, men du kan fint variere mellom maskiner her. Pass på at du alltid ser fremover når du trener ryggmusklene, det siste du vil gjøre er å ødelegge noe her! Vær nøye på denne regelen. Ikke snu deg om noen prater til deg, gjør isåfall ferdig repetisjonen først. Et annet tips er å huske på å bevege overkroppen så lite som mulig, men å slippe skuldrene så langt frem som det går (pass på at du ikke krummer rygen for mye). Når du skal trekke tilbake så trekker du skuldrene tilbake først for så å ta over med armene. kabelen skal helt inn til navlen om du bruker kabelroing, de siste 5 centimeterne kan være tunge her! Pass på at du får med hele bevegelsen, om du begynner å korte den ned har du nok for mye vekt på.

[IMG]

Stående skulderpress: 6-10 rep/3 serier
Denne kan du gjøre med stang eller med manualer. Jeg syns den er enklest med manualer i starten, dessuten klarer man ikke så mye mer. Jeg varmer opp med ca 2,5 kg og tar så 4-6-8 kg, men er ikke spesielt sterk i skuldrene da. Start som på bilde A under. Løft manualene rett til topps, uten at de klinker sammen på midten :)

[IMG]

Sidehev: 6-10 rep/3 serier
Her bruker jeg ca samme vekt som på skulderpress, men jeg øker ikke fult så mye. Stå med ett ben foran det andre og len deg litt fremover. Start med armene rett ned, og hev de rett ut til siden og litt høyere enn skulderhøyde. Ha en liten knekk i albuen.

[IMG]

Triceps pushdown6-10 rep/3 serier
En enkel men tung øvelse. Pass på å holde overarmene inntil kroppen hele tiden, så du ikke jukser :) Jeg varmer opp med 10 kg så 15-20-25 kg

[IMG]

Negative Pull-Ups/Pull-ups: max rep/3-4 serier
Pull-ups/Chins er sykt vanskelig. Jeg som veier så mye hakke sjans, men jeg øver på negative foreløpig. Forskjellen på Pull-ups og Chins er grepet, på Pull-ups har du håndflatene fra deg, og motsatt på Chins. Chins trener altså mer biceps. Jeg pleier å ta 4 runder (eller 2 om jeg ikke klarer mer), med annenhvert grep.

Sjekk ut Silje Marielas beskrivelse av Negative pull-ups her:
[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=iN2fH77BGOA’]

Hyperextention: max rep/3 serier
Jeg ruller opp, men det er kun fordi jeg trenger bevegelsestrening i ryggen. Denne øvelsen brenner i korsryggen! Pass på å hold magen stram gjennom hele øvelsen. For de fleste vil det være nok å starte med armene i kryss foran brystet (er dette tungt så ha armene bak ryggen rett over rumpa), så ha strake armer, og når du klarer 3×10 rep av dette kan du starte forsiktig med å holde vekter i kryss foran brystet. Pass på at du kke hever deg for høyt, du skal aldri bøye deg lenger bak enn at kroppen er en rett linje. Få gjerne noen til å se på deg da dette kan være vanskelig å avgjøre selv. Denne videoen er veldig god:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE’]

Bozo Crunch: max rep/4 serier
Sitt helt fremst på bosu-ballen og kryss armene foran brystet. Legg deg bakover og hev deg opp, men ikke for høyt, da kommer du i hvile-posisjon. Her er det de nedre magemusklene som skal jobbe. Ikke hev deg helt ned igjen på returen heller, men nesten. Ta så mange du klarer. Jeg ligger på 20 rep nå, og 25 på siste sett. Startet med 15 rep.

Litt som denne, bare med beina godt plantet på bakken (ca skuldebredde mellomrom). Husk å holde avstanden mellom knærne!

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=VolSo2BV2NY’]

Red Cord Chrunch: max rep/4 serier
Denne er helt rå! Og veldig veldig tung. Husk at hoftene aldri skal falle ned, dette er en kjempeøvelse for kjernemuskulatur, mage, lår og rygg. Videoen under viser øvelsen bra, men jeg vil anbefale å ligge lenger bak i slyngene for å få mer trening på vei tilbake og (altså, når du ligger rett i planke skal bena dine henge litt lenger bak enn slyngefestet i taket så slyngene henger skrått bakover)

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=7zdZtRWwabM’]

Program 2: Underkropp

  1. Kettlebell Swing: 10 rep per arm/4 serier
  2. Knebøy: 6-10 rep/4 serier
  3. Markløft: 6-10 rep/4 serier
  4. Leg Press: 6-10 rep/4 serier eller Bulgarsk Utfall: 10 rep per ben/2 serier
  5. Strake markløft eller Leg Curl: 6-10 rep/4 serier
  6. Tåhev om du har tid: 6-10 rep/4 serier

Kettlebell Swing: 20 rep/4 serier
Kjempefin oppvarming til knebøy og markløft. Start med 4 kg om oppvarming og 8 kg. Sjekk videoen under. Det er viktig her at du holder mage og rygg stabil og ikke knekker i hofta på vei opp eller ned. Kettlebellen skal aldri over øye-høyde. Armen skal være helt strak og du skal ikke holde hardt i kettlebellen, den skal henge løst. Den andre armen bruker du til å holde balansen. Jeg bruker denne øvelsen fortsatt, og tar nå 16 kg de to siste seriene.

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=GWO8LopHheA’]

Knebøy6-10 rep/4 serier
Start med lav vekt, varm opp med kun stanga. Den veier 20 kg. For mange er også denne for tung, da velger du en lettere stang eller varmer opp uten. Jeg starter som regel med å varme opp med 20 kg, så 30-40-50-60 evt 70. I starten er det viktigste at man gjør det riktig. Med en gang du får vondt i korsryggen (eller andre steder) gjør du det feil eller har for mye vekt, sannsynligvis begge deler. Pass på at du ser deg selv i speilet for å se at du holder ryggen rett. Og du sal alltid ha et hevet blikk og se fremover. Evt spør en treningsveileder å be henne/han se på deg!

Jenta på videoen under går veldig langt ned. Det tar tid å trening å komme seg så langt ned, but you’ll get there! Fokuser på å komme deg så langt ned som mulig samtidig som du ikke forsemmer teknikken.

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=MEIi94DsRi4′]

Markløft6-10 rep/4 serier
Samme råd som over. Pass på at stanga henger løst i armene og følger en rett linje mot gulvet. Rygg og mage er viktigste fokus. Videoen under gir en god beskrivelse av teknikk! Når stanga blir for tung til at du klarer å holde den, kan jeg anbefal mix grep, det er utrolig effektivt! Du klarer sansynlivis samme vekt som på knebøy.

Her viser Silje Mariela riktig markløft:
[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=Lw344NhVftQ’]

Leg Press: 6-10 rep/4 serier
Nå har jeg gått over til en ny maskin med løse vekter. Det gjør at man kan komme enda nærmere (altså redusere vinkelen mellom legg og lår), og ha enda mer vekt. Denne er veldig fin å gjøre i starten, siden man ofte ikke klarer så mye vekt på knebøy og markløft på grunn av dårlig teknikk/svak overkropp, og dermed ikke blir så sliten i beina. Samme regler gjelder som i den andre maskinen. Pass på å ikke strekk ut beina helt, har du tunge vekter på kan man risikere å skade knærne. Du kan gjerne ha mindre enn 90 grader mellom lår og legg når du er helt innerst. Ikke stopp hver gang du presser ut og inn, da tar du «juksepauser», prøv å hold flyten. Husk å puste, ut når du presser ut, og inn når du presser inn. Bevegelsen skal også være rolig, men gjerne litt eksplosiv på vei ut. Jeg varmer opp med 100 kg (anbefaler å starte med max 50 om du er helt ny), sist klarte jeg 3,5 rep på 300 kg på den gule maskinen under :) Den ser ut som bildet rett over fra siden.

[IMG]

[IMG]

Bulgarsk Utfall: 6-10 rep/4 serier
Leg press og bulgarske utfall er ikke akkurat supplerende, men begge øvelsene tyner det siste ut av beina dine om du ikke får kjørt deg nok på markløft og knebøy. Så derfor syns jeg det er OK å kun velge en av disse, men vairer gjerne med annenvher gang :) Bulgarsk utfall er veldig lik vanlig utfall bare at du har den bakerste foten på en benk. Jeg varmer opp med 0 kg, så tar jeg 10 rep per ben med 10 kg og 10 nye per ben med 12 kg.

Her gjør Silje Mariela Bulgarske utfall med stang, jeg gjør de foreløpig med manualer, holder i massevis :)
[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=zp89Arzfcg4′]

Strake markløft6-10 rep/4 serier
Veldig lik vanlig markløft, men nå skal bena holdes strake på vei ned. Regn med å ta litt mindre vekt enn vanlig markløft, ca 10 kg mindre. Denne skal kjennes godt i hamstrings, altså bakside lår. Sjekk videoen :)

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=NzMDStjQadQ’]

Leg Curl6-10 rep/4 serier
Denne gjør jeg i vanlig leg-curl maskin, ikke så mye å forklare :)

[IMG]

Tåhev om du har tid6-10 rep/4 serier
Kan gjøres i egen maskin, med vekter på en step-boks eller i smith maskin med stang. Variasjon er bra!

[IMG]

Ikke vær redd for å variere, det er som regel veldig logisk hvilke øvelser som supplerer hverandre. Er en øvelse vond, så prøv en annen, men prøv å finn ut av hvorfor den er vond. Er det et sted på kroppen du er spesielt svak? Gjør du øvelsen riktig? Snakk med veilederne på treningssenteret!

Hva syns du om dette treningsprogrammet? Hva er dine favorittøvelser?

 

Treningsdagbok

Treningsmotivasjon! Det er hva dette er :) Nå har jeg laget et skjema hvor jeg følger alle øvelsene jeg gjør på styrkerommet og hvilken endring jeg får til. Jeg har bestemt meg for å gjøre dette programmet 20 ganger (2-3 ganger i uken), før jeg skal få satt opp et nytt program. Da skal jeg få inn flere «ordentlige» øvelser som benkpress, knebøy, markløft osv. Det er bedre å gjøre øvelser med manualer, men det er viktig at jeg er sterk nok til å gjøre dem riktig og, så derfor syns jeg dette programmet er bra :) Jeg kommer dog til å hive på en ryggøvelse til, for det har jeg godt av. Tenker at roing er en god start. Om noen lurer så er dette et opplegg satt opp med en PT, så ikke noe jeg har funnet på selv ;)

Fredag 02.02.2012
Oppvarming: Løp 5%, 7,5 km/t, 5 min
Serie 0 1 2 3 4 5
Leg Press: 10×5 40 70 70 80 80 90
Endring fra sist 0 0 10 0 10
Endring fra starten 0 0 10 0 10
% endring fra starten 0 % 0 % 14 % 0 % 13 %
Kettlebell Swing: 20×4 4 8 8 8 8
Endring fra sist 0 0 0 0
Endring fra starten 0 0 0 0
% endring fra starten 0 % 0 % 0 % 0 %
Chest Press: 10×4 7,5 12,5 15 17,5 20
Endring fra sist 0 2,5 5 5
Endring fra starten 0 2,5 5 5
% endring fra starten 0 % 20 % 40 % 33 %
Nedtrekk front: 10×4 15 25 25 30 30
Endring fra sist 0 0 0 0
Endring fra starten 0 0 0 0
% endring fra starten 0 % 0 % 0 % 0 %
Skulder Press: 10×4 2,5 5 5 7,5 7,5
Endring fra sist 0 0 2,5 0
Endring fra starten 0 0 2,5 0
% endring fra starten 0 % 0 % 50 % 0 %
Bozo Crunch: max x4 x x x x x
Endring fra sist x x x x
Endring fra starten x x x x
% endring fra starten x x x x
Red Core: max x4 x 15 15 15 18
Endring fra sist 0 0 0 1
Endring fra starten 0 0 0 1
% endring fra starten 0 % 0 % 0 % 6 %

Jeg skal bli STERK!!

ingrid på ski

Utover styrketreningen blir det al mulig annen trening, også rokker jeg med ringen min hver kveld (mellom 3 og 5 min per retning). Kjenner det sykt godt på magen!

Trener du styrke?

PS: For de som lurer på om jeg har kjørt World Cup i Skicross å skal jeg svare på det seinere ;)