Første treningsøkt

…på ja, to måneder blir det vel? Og det var DIGG! Jeg skalv riktignok i hele kroppen når jeg gikk ut døra, men under økta syns jeg det gikk veldig fint. Jeg var og trente styrke på EVO etter jobben i går, og siden det er så lenge siden sist så valgte jeg å starte veldig rolig. Jeg har jo vært i sånn passe form i det siste, og vil jo gjerne få kommet i gang med treningen igjen, da er det bare dumt å skynde seg. Skynde seg sakte heter det vel at jeg skal gjøre. Så det ble ingen oppvarming på mølle eller sykkel. Jeg ønsker ikke å øke pulsen for mye, så jeg valgte istede å varme opp med litt kettlebell squats og en serie med 10-15 reps med lav vekt før hver øvelse. Og det syns jeg fungerte veldig bra. Jeg hadde uansett ingen planer om å maxe noen øvelser i dag.

treningsblogg
Skulle jo tro man var brunere etter sommeren, men neidu…

Så, opplegget mitt ble følgende:

  • Kettle-bell swings – får litt fart på blodet og varmer opp ben og overkropp litt
  • Utfall med manualer
  • Liggende hamstrings
  • Nedtrekk
  • Skulderpress med manualer
  • Benkpress med manualer

Og til slutt et par øvelser jeg har fått fra manuellterapauten min

Totalt tok det ca 40 minutter, og jeg er SYKT støl i dag :p Jeg tok ca 3 serier av hver øvelse med 8-12 reps + 1 serie med lav vekt per øvelse først. Et flott opplegg som trener hele kroppen :)

Så nå skal vi se om jeg orker en ny runde i morgen, gleder meg allerede :) Dette går rette veien dere!!






DOWNER!!

Åh, i går fikk jeg meg en skikkelig downer! Jeg fikk meg faktisk et stort sjokk!

Som jeg skrev i går skulle jeg ta en ny kroppsanalyse i går, og det gjorde jeg. Vekten var ikke spesielt overraskende, faktisk litt mindre enn jeg hadde trodd, men fettprosenten! Fettprosenten var fullstendig sjokkerende! Fettprosenten min lå på 25,7%, altså 0,3% høyere enn når jeg startet med styrketrening for over et år siden! Jeg sa til instruktøren som veide meg at det ikke kunne stemme, jeg både føler og ser bedre ut enn for et år siden, men jeg kjenner også at usikkerheten slipper til. Kan det være sånn? Har jeg virkelig mistet 2 kg muskler og bare littegranne fett siden jeg startet? Da kan jeg jo likegjerne bare legge meg på sofaen å bli der, for da fungerer jo virkelig ingenting.

ingrid smykke

Men det er en maskin som gjør denne analysen, og man kan faktisk ikke stole 100% på den. Det er flere ting som kan gi feilaktige resultater, og når på dagen man gjør denne analysen kan ha mye å si. For kvinner kan også mens være en utslående faktor. I forhold til de to andre gangene jeg har gjort en slik analyse, tok jeg i går denne analysen på kvelden etter middag. Det er klart det kan ha noe å si, eller dagsformen generelt? Siden både jeg og instruktøren syns dette var merkelig, så satt hun faktisk opp en ny gratis scanning til meg i morgen tidlig, så får jeg gjort det før frokost. En liten del av meg har nesten ikke lyst. Jeg har ikke lyst til å få bekreftet at jeg virkelig har høyere fettprosent enn før jeg startet. En annen del av meg er helt overbevist om at resultatet i går var feil. Og med tanke påd e bevisene jeg legger frem under, så burde jeg høre på det. Men jeg syns det er skikkelig vanskelig akkurat nå, jeg syns det er vanskelig å høre på noe annet enn det den lille usikkre jenta tenker, og den lille sannsynligheten for at resultatet faktisk stemmer. Så hva om det stemmer? Ja pokker, da skjønner jeg ingenting.

Så, bevisgrunnlaget mitt for at resultatet i går var feil:

  • Jeg bruker 1-2 strl mindre i bukser
  • Jeg har 1,5 cm mindre per lår, 1 cm mindre på stumpen, 2 cm mindre på hofta og 4 cm mindre på midjen
  • I følge fettprosentklypa jeg kjøpte på eBay for lenge siden hadde jeg en fettprosent på 16,9% i går. Dette er kun målt på magen og kanskje ikke så riktig alene, men jeg fant et gammelt innlegg her hvor jeg har målt med denne tidligere på samme sted! Dette var på et tidspunkt når kroppsanalysemaskinen målte en fettprosent på 23,5% (3,5 måned etter første gangen), og da ga denne klypa meg en fettprosent på 19%, altså 2,1% høyere enn i går.

fettprosent måler
Bilde fra april 2012

Så hvorfor er jeg så usikker? Hvorfor skal en dum maskin overstyre det jeg både ser og føler? Hvorfor tar jeg meg så nær av at resultatet ikke var som ønsket, når jeg har alle disse faktaene på bordet?

Fordi en liten del av meg er en usikker liten jente som bryr seg om hva «andre» sier. Fordi jeg ikke stoler på min egen dømmekraft. Fordi jeg hater å tape. Heldigvis vet jeg at dette kun er en liten del av meg. En så liten del at jeg kommer relativt raskt over det. Som regel kommer det en sint liten pike og dytter henne til side, og denne sinte lille piken kan motivere meg til det tusende.

Så da er det kanskje ikke så dumt med litt dårlige resultater innimellom, enten de stemmer eller ikke. Det kan kanskje få litt fart på sakene og, men jeg må bare lære meg å komme over det litt raskere enn jeg gjør nå. Blir lettere med alderen har jeg merket, merkelig det der :)

ingrid smykke

Dette innlegget skriver jeg hovedsaklig fordi jeg vet at det er mange andre som sikkert har vært og kommer til å havne i samme situasjon. Du har jobbet og jobbet og jobbet for noe, også ender du opp med et dårlig resultat. Men hele resultatet er ikke dårlig, kun en pitteliten del av resultatet. men fordi resultatet i sin helhet ikke ble perfekt, henger man seg kun opp i det som gikk dårlig, istede for å fokusere på alt som gikk bra. Typisk flink pike syndrom det der altså.

Så jenter, når dere henger dere opp i ting som ikke går som forventet, enten det er noe så lite som et kakestykke du ikke skulle spist, eller at vekta en uke peker feil vei; finn fram den sinte lille piken jeg vet dere har inni dere, og kjemp videre :)

 

Mitt nye rehabilitesprogram

Jeg har som mange vet kommet skikkelig godt i gang med styrketreningen (er på uke 15 nå), men det er et par muskler jeg er utrolig svak i, og dette må jeg nå ta tak i. I dag hadde jeg en PT-time med en instruktør fra Fustra, som driver med funksjonell trening. Jeg har tittet litt på dem før, og ble tilbudt gratis prøvetime, men jeg var så godt i gang med styrkeprogrammet mitt, og fikk bare assosiasjoner til type fysioterapi (kjeeedelige) øvelser når jeg så hva de holdt på med. Men etter en stund ombestemte jeg meg. Jeg tenkte at om de klarer å gjøre denne fysioterapi-treningen litt mer morro og effektiv, så er jo det superbra, for det er virkelig trening jeg burde gjøre. Som treneren sa, det blir som å bygge et hus uten grunnmur, og bygger man for mye over lang tid, så kan det til slutt rase, altså at man pådrar seg skader ved at man trener feil muskler når de små ikke responderer.

Etter timen i dag angrer jeg overhodet ikke. Instruktøren var utrolig flink, hun viste ekstremt mye om kroppen, og med en gang jeg forklarte hvilke steder på kroppen jeg var svak, så viste hun hva jeg prater om (og jeg har vært borti utrolig mange fysioterapauter, kiropraktorer osv som overhodet ikke hadde denne kunnskapen). Jeg fikk et treningsopplegg som jeg kan gjøre hjemme og som vil ta ca 20 minutter + en del øvelser som er bra å ta etter styrketrening for å unngå de mest vanlige skadene.

funksjonell trening

Så, de stedene jeg er svakest på er mellom skulderbladene, spesielt høyre side, også er jeg utrolig svak i hofte og hamstrings (som visstnok ofte hører sammen). Dette ble verre av jotunheimturen i sommer hvor vi gikk 32 mil med 20 kg på ryggen, men problemet var mest sannsynlig tilstede fra før.

Dette treningsopplegget er dog tilpasset meg, men jeg deler det for å vise et eksempel som Fustra kommer med, og fordi jeg vil sterkt anbefale å få et slikt opplegg, hos Fustra eller andre, om du har problemer med kroppen. Jeg kommer til å fortsette med vanlig styrketrening, men ikke jage å bare det løfte tungt, men heller riktig, dypt osv :)

Så her er øvelsene jeg skal gjøre. De første tre burde jeg gjøre etter vanlig styrketrening, mens de andre er litt mer utfordrende. Jeg har et mål om å gjøre dette minst 3 ganger i uken, og kommer derfor til å sette til side knebøyutfordringen, jeg har rett og slett ikke tid til å gjøre alt :) Om du ikke har stang, så kjøp et kosteskaft på jernia eller plantasjen, koster ikke flesk akkurat :)

funksjonell trening
14 repetisjoner x 1 serie: Her er utfordringen å holde overkroppen rak hele veien. Fokuser på å stramme de nedre magemusklene

funksjonell trening
14 repetisjoner x 1 serie: Høres vanskelig ut, men er egentlig ikke det. Løft stangen opp, ned bak, opp, ned foran. Husk å puste. Inn på vei opp, ut på vei ned.

funksjonell trening
14 repetisjoner x 1 serie: Hold stangen med skulderbredde bak rumpa og press stangen så langt opp du klarer mens overkroppen er i ro.

Så kommer de mer aktive øvelsene:

funksjonell trening
10 repetisjoner x 3 serier: Her er også utfordringen å holde overkroppen i ro, hoftene tippet bakover og komme så langt ned som mulig

funksjonell trening

10 repetisjoner x 3 serier: Denne var sykt tung for meg. Ja, wall sit er slitsomt for beina, men å presse opp armene uten å slippe de fra veggen var nesten umulig for meg! Helt sjukt! Og jeg kjente godt at den tok akkurat den muskelen den skulle ta, for den muskelen er litt ekstra øm å trene.

funksjonell trening

10 repetisjoner x 3 serier: Denne har sikkert alle godt av. Hovedfokuset er å presse korsryggen i bakken hele tiden. Hele ryggen skal presses i bakken, og beina skal ikke føres lenger ned enn at du klarer å holde ryggen i bakken, men selvsagt så langt du kommer. Sykt slitsomt!

funksjonell trening

10 repetisjoner x 3 serier: Dette var den verste øvelsen. Armene skal ligge rett ut til siden, og man gjør vanlige hip thrusts men med ett ben i været og en på ball. Press opp og pass på å aktiver nederste delen av magen. Denne var også sjukt slitsom for ham strings, som visstnok er vanlig når man er svak i hofta

Nå har jeg hvertfall planer om å gjennomføre dette. Jeg har så mye smerter i ryggen at jeg bare MÅ gjøre noe med det, og nå har jeg fått et supert treningspopplegg som ikke tar med enn 20 minutter! Det har jeg tid til, hvertfall 3 ganger i uka. Jeg vurderer også å kjøpe en pakke fra Fustra på 10 timer, men det blir isåfall til høsten når jeg jobber for fult :)

Gjør du slike rehabilitasjonsøvelser? Er du flink til å gjøre dem, eller blir det fort til at du hopper over det selv om du vet at du burde?

Kom deg UT

I dag hadde jeg tenkt til å trene Bodypump på treningssenteret, men når jeg våknet opp og tittet ut av vinduet så fant jeg ut at været overgikk dårlige spor. Men klokka var allerede blitt ti, og jeg tenkte at det kom til å være stappfullt på Solli allerede, jeg var faktisk overbevist om at jeg ikke kom til å få parkering, så da tok jeg med meg treningsbaggen likevel, og var nok mest forberedt på å måtte snu på parkeringsplassen.

langrenn
Myggheim

Men neida! Solli p-plass var bare halvfull. Så da var det jo bare på med klister og spenne på seg skia. Og det kriseføret var alt annet enn krise, det var kjempefine spor!! De hadde nylig kjørt opp, så jeg hadde godt feste hele veien! Jeg var faktisk fristet til å gå opp til Mikkelsbonn igjen, men jeg hadde jo ikke tatt med med noe vann siden jeg ikke regnet med langtur, i tillegg er det veldig mye oppover dit, og det var tydelig at mange hadde ploget på vei ned, for det var masse isklumper i sporet som gjorde det vanskelig å få feste. Da tok jeg ruta over vannet istede, ikke noe spor, men flatt og glatt så var jo bare å stake, og det blei en 12-13 km likevel :)

langrenn

langrenn

På vei hjem møtte jeg også to syklister (!!). Og tilbake på Solli ble jeg  møtt av G-Sport Asker som nå sto og smurte skia til folk på vei inn. Veit ikke hva de smurte med, tror jeg hørte noe om rød ekstra, jeg gikk ihvertfall på klister og hadde kjempebra ski :)

langrenn

Jeg har forøvrig funnet ut at GPS-en på telefonen måler ca 12 % for kort! Har testa på flere turer mot en skikkelig GPS, og på en tur som var 18,5 km viste den 16,5, på en tur på nesten 21 km viste den 18,5. Må si jeg er litt skuffa, altså jeg burde jo sikkert være glad, jeg bare husker alle løpeturene i sommer hvor jeg hver gang var skuffa over at jeg alltid hadde løpt kortere enn jeg trodde, men så hadde jeg jo ikke det likevel! GPS’en i telefoner er vistnok ikke skikkelige GPS’er men heter noe slikt som GPS assistant eller noe, og hver gang de mister signalet så vil de lage en rett strek istede for svinger osv, og med mange rette streker, blir det fort mye svinn på langturer!

Men i morgen blir det Bodypump! Jeg er fortsatt SYKT støl i lårene fra styrketreningen på fredag, haha, så jeg tror sånn sett at langrenn var et bra valg i dag, blir ikke så mye dype knebøy der, er ikke sikker på det samme under en Bodypump session ;) Så blir det treningsprogram og kroppsanalyse på tirsdag. Er sykt spent!! Har jo ikke noe å sammenligne med da, men skal likevel bli spennende å høre hva de sier.

langrenn

Kom du deg ut i dag?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...