Slyngetrening program: tren gjennom hele kroppen på 20 minutter!

Kommet på at du vil starte med slyngetrening men vet ikke helt hvor du skal starte? Da er denne videoen noe for deg:

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=AsQsaEkC8SE’]

Den tar for seg 6 veldig gode øvelser for hele kroppen, og du får virkelig kjørt deg med disse, så de passer like godt til nybegynnere som til viderekomne. Du trenger faktisk ikke henge opp ned for å få god trening med slynger eller TRX :) Når du blir sterkere steller du deg bare nærmere slynga så blir også øvelsene tyngre. Det eneste som savnes her er litt mer fokus på bein, da det kun er en øvelse for hamstrings inkludert. Derfor anbefaler jeg å legge til ett-bens knebøy på slutten av runden (8-10 rep på hvert ben):

Forslag til gjennomføring:

Husk å varme opp i noen minutter før du starter, gjerne med noen vanlige knebøy, lette push ups og lett roing (de to siste er demonstrert i videoen). Du trenger ikke justere lengden på slyngen som damen i videoen gjør, for du kan nemlig gjøre alle øvelsene for overkropp og ben med lang slynge. Det viktige er at slyngen henger til ca midt på leggen når du gjør mageøvelsen og ham strings øvelsen, så derfor anbefaler jeg at du har slyngen til ca midt på leggen under hele opplegget (du steller deg bare litt lenger bak). Om du skulle ha plassmangel kan det selvsagt være nyttig å stramme inn slyngene på noen øvelser, men prøv å bruke så lite tid på dette som mulig, og fokuser heller på treningen.

Etter en rask oppvarming kjører du gjennom alle øvelsene i videoen (+ ett beins knebøy), så mange ganger du har tid til, alt fra 2-4 runder (mer om du vil, men ikke ta deg ut fullstendig i starten). 1 runde vil jeg tro tar ca 10 minutter. Husk at treningen blir bedre når du gjør øvelsene i rolig tempo, så det er ingen grunn til å haste seg! Kjør dette opplegget 2-4 ganger i uken, gjerne som supplement til annen trening, og du vil merke stor fremgang på kort tid, også på andre treningsformer. Når du er sterkere, øker du belastningen ved å stelle deg nærmere slynga, og på mageøvelsene øker du antall repetisjoner. Varier også gjerne med andre øvelser, men prøv å hold det enkelt for deg. Bytt ut øvelser når de gamle ikke lenger er like utfordrende eller om du har lyst til å eksperimentere, det skal være gøy :)

roadtrip til italia
Sideliggende crunch er et godt supplement til den vanlige slyngecrunchen

Om du ønsker å kjøpe dine egne slynger for å ha hjemme anbefaler jeg fortsatt mine fra Draughr som kun koster 999,-. Om du bruker kodeordet «Ingrid» så får du også 15% rabatt hos slynge.no:) (annonse).

Har du prøvd deg på slyngetrening? Hva syns du om det?


Pakketips til roadtrip

Ja, jeg får vel legge ut dette før-etterbildet da :p Men ikke helt enda… Jeg har laget et innlegg som publiseres når jeg er på ferie, så får dere bare vente i spenning ;) Jeg kan love en ting, og det er at dere vil bli sjokkert! Her har dere imens litt roadtrip-tips!

Snart skal vi på roadtrip gjennom europa og jeg tenkte jeg skulle dele litt av planleggingen og innkjøpene jeg har gjort før turen:

Plastkasser

For å gjøre pakking inn og ut av bilen enkelt har vi kjøpt inn gjennomsiktige plastesker som vi stabler i bilen. Disse har vi delt inn i kategorer, så en eske er fjelltur, en er sol og sommer, en er mat og matutstyr og en er hverdag og toalettsaker.  Vi målte opp bilen på forhånd så vi fikk optimalisert plassen med eskene :) Bagger og ryggsekker hadde vi også selvsagt med, men de fikk ligge i baksetet. Du finner slike esker med lokk påde på IKEA og Clas Ohlsson, pass på at de er relativt rette og ikke har en for bred kant på toppen, da tar de unødvendig mye plass.

Slynge/TRX

Det (nesten) viktigste for meg i løpet av ferien er at jeg får trent, og helst styrke. Det er klart jeg skal kose meg på ferie og, men jeg kommer til å kose meg mye bedre om jeg får trent litt. Derfor gjør jeg det svært enkelt for meg selv (og samboern) og pakker med meg slyngen min. Den er kjempeliten, veier lite og vi kan trene nesten hvor som helst. Oppgi kodeordet «ingrid» så får du fortsatt 15% rabatt på disse her (annonselenke)!

Draugr sling slyngetreing slynge.no

Vannrens fra Vivatap

Dette er helt genialt å ha med på ferie. De gir vannet smak samtidig som det renser vannet for klor og annet. Smakene jeg har prøvd er bringebær og sitron og de var kjempegode! Bringebærsmaken er faktisk bore allerede da jeg var så uheldig å legge den på bordet når jeg dro på jobb. Det var vist noen andre i huset som også syns det smakte godt! Heldigvis er det jo ikke noe farlig i disse da, så det gikk bra ;) De kommer selvsagt også uten smak. Les mer om de gode fordelene ved bruk av Vivatap (ja, selv her hjemme) på vivataps hjemmesider her. Du kan bestille produktet her.

vivatap

Solkremer fra iHerb

Når det kommer til solkrem så har jeg veldig forskjellig hud på ansikt i forhold til på kropp. Jeg blir mye lettere solbrent på ansiktet, og jeg vil også skåne ansiktet mitt for fremtidige rynker. Derfor bruker jeg alltid mye høyere faktor i ansiktet enn på resten av kroppen, og har kommet frem til at faktor 30 passer meg fint i ansiktet og faktor 15 holder som regel på kroppen. Når det gjelder ansiktskrem så må jeg også ha en krem som ikke gir meg kviser, for det skjer utrolig fort. De to kremene jeg har funnet skal fungere fint på hud som min ifølgekommentarene og ingredienslisten :) Og når vi snakker om ingredienser er det selvsagt viktig for meg at kremene ikke inneholder parabener og slikt heller (dette gjelder selvsagt kropps-kremene og). Etter å ha gått igjennom det meste av solkrem på iHerb har jeg bestilt denne bunten med kremer:

For ansiktet:

Badger Company Face Sunscreen, SPF 16 Kiss My Face, Face + Neck, SPF 30
Lett på huden og gir mye fuktighet. Denne kommer jeg til å bruke istedefor vanlig fuktighetskrem. Fått svært gode tilbakemeldinger! Høy faktor og vannavstøtene. Rimelig til å være en ansiktskrem og har fått gode tilbakemeldinger. Denne bruker jeg når jeg er mye ute i direkte sollys

For kroppen:

Eucerin, Daily Protection SPF 15 Aubrey Organics SPF 15 Badger Company SPF 16
Mild uparfymert hudlotion med faktor – ikke vannfast. Stor flaske er et pluss! Kommer til å bruke denne som hudlotion i ferien. Vanlig solkrem med tropisk duft, veldig billig! Vannavstøtende. Fin å bade med :) Mild solkrem for hele kroppen. Kan også brukes i ansiktet

Reisemat

Siden vi kal på biltur så kan det kanskje bli utfordrende å finne sunn og bra mat på veien. Derfor har jeg med meg proteiner i form av quest barer og proteinpulver. Enkelt og greit :) Under finner du mine favoritter!

iherb guide
Quest barer i smakene Coconut & CashewPeanut ButterBanana Nut muffinLemon cream pie // ChocoRite Milk Crisp chocolate // Raw Protein med sjokoladesmak // MRM Low Carb Protein // ChocoRite proteinpulver i smakene ChocolateBanana,  BrownieCappuchinoStrawberry og Vanilla

Ellers så får man jo tak i det meste på veien da, men jeg syns det er greit å være litt forberedt, hvertfall når man prøver å holde seg til et opplegg selv i ferien.

Går du helt bananas i ferien, eller tenker du på å få trent og spist riktig?

 

Treningsdagbok uke 6 + 7

Formen er fortsatt litt laber, så jeg har ikke akkurat trent hardt i det siste. Men jeg har ihvertfall bevegd meg en hel del, og litt langrenn har det da blitt :) I dag blir det også en time yoga, og etter 8 timer i bil i går skal det bli utrolig godt!

treningsdagbok

Til helgen blir det kanskje telttur, får se om vi får med frøkna på det, tror det kan være populært ;)

Så håper jeg at dere kjære lesere har hatt litt høyere intensitet på treningen deres denne uken, men sånn er det. Jeg er ihvertfall vanvittig glad for at jeg har vært frisk nok til litt! Det er fryktelig mange stakkars sjeler som ligger rett ut på soffan for tia, å gud å kjedelig det er!

treningsdagbok

Blir du ofte syk? 

Trening med mening

Altså, mye trening gir mening, men noen typer trening gir faktisk mer mening enn annen. Alt det andre jeg driver med (klatring, langrenn, ashtanga yoga ++) er trening som er superbra for meg, men det blekner faktisk litt etter at jeg har vært på TRX basic med Anita (les TRX extreme x bootcamp x 100). Jeg var så sliten etterpå at jeg ristet i hele kroppen (og i går holdt vi bare på i 45 minutter). Jeg må jo være dum i hodet, for jeg skal nemlig på TRX i kveld og, og i kveld er det faktisk Extreme varianten, ikke basic som det var i går. Og det er med Anita som er instruktør, så da kan vi vel gange den økten med ca tusen. Om dere ikke hører fra meg på flere dager så er jeg innlagt. Men misforstå meg rett, jeg klager ikke, jeg skulle faktisk ønske at flere instruktører var så motiverende og energiske som det Anita er. Hun får virkelig ALLE til å presse sege så hardt det bare går, det kan jeg ikke si om mange instruktører jeg har møtt!

Her er et par bilder fra jeg lekte meg med pull-up baren i går før TRX-økta. Det skulle jeg ikke gjort :p

pull up bar hjemme

pull up bar hjemmepull up bar hjemme
Pull-ups

Kan du forskjellen på Pull-Ups og Chin-Ups? På Chin-Ups har man håndflatene mot seg, mens på Pull-Ups har man håndflatene fra seg. Bare se på bildene under:

pull up bar hjemmepull up bar hjemme
Chin-Ups til venstre og Pull-Ups til høyre

pull up bar hjemme

Jeg klarer fortsatt bare en Chin-Up. Ikke en eneste Pull-Up, selv om bildene kanskje ser imponerende ut. Haha. Målet mitt nå er å klare 3 Chin-Ups og 1 Pull-Up innen slutten av mars, og da er det snakk om hele øvelsen, og ingen hjelp fra gulvet, vanskeligere enn man tror!

Har du noe form for treningapparat hjemme?

Endelig har jeg fått meg en pull-up bar!!

Jippiii, endelig! I går fikk vi endelig somla oss til å henge opp krokene til slyngene jeg fikk for alt for lenge siden. Kan si det har vært litt hektisk hjemme! Krokene jeg har kjøpt er slike branntaukroker som jeg har lakkert hvite med spray. Foreløpig har jeg bare brukt slyngene i døra (dere kan forøvrig lese mer om dem her).

Som mange vet har jeg lenge ønsket meg en pull-up bar hjeme. Jeg har tidligere kjøpt to forskjellige typer pull-up barer på eBay, men ingen har blitt montert. Den ene skulle man skru fast i veggen, og vi fant rett og slett ingen plass til den, og den andre skulle monteres opp i en dørkarm. Det viste seg at den måtte skrus fast i dørkarmen, noe jeg faktisk ikke var klar over, og jeg ville faktisk ikke lage hull i noen av dørkarmene våer. De kostet heldigvis ikke spesielt mye :p

slynger pull-up bar hjemmetrening

Men i går fikk jeg den geniale ideen at jeg kanskje kunne henge opp en av disse stengene i taket ved hjelp av de korte hempene som følger med slynge-settet, og det fungerer faktisk utmerket! Lett og sette opp og ta ned, lett å bytte til lange slynger og rett og slett lett å bruke. Jeg har faktisk tenkt til å la denne stanga henge oppe så fremt vi ikke har gjester, for jeg har et sterkt mål om å klare flere pull-ups enn jeg klarer i dag (hvilket er ca en halv). Så det er jo bare å ta en pull-up hver gang man går forbi da :)

slynger pull-up bar hjemmetrening

slynger pull-up bar hjemmetrening

Slyngene kommer herfra, oppgi kodeordet «ingrid» så får du 15% rabatt :)

Her har dere også forrige ukes trening, og ukens planlagte trening, gleder meg allerede :) Til helgen skal vi være hundepassere for en sprek hun, så da tenkte vi ta noen lengere turer i marka :)

slynger pull-up bar hjemmetrening

Feeling good!

God morgen folkens, her sitter jeg og nyter en hjemmelaget nøttebar og muffins med mørk sjokolade. Selvsagt sammen med en kopp kaffe :) (følg lenkene for oppskrifter). Den herre nøttebaren jeg lagde med gojibær er faktisk helt sinnsjukt god! Jeg har mine i frysern, og bare varmer de 30 sek i mikroen. Har man dårlig tid kan man faktisk også spise de rett ut av frysern! Siden de er litt seige inni er de faktisk ikke spesielt harde :)

lavkarbo

lavkarbo

Det ble faktisk både yoga og TRX i går. Dette var den første timen med Ashtanga yoga på mitt treningssenter, og jeg skal si jeg er fornøyd. Instruktøren kjørte oss hardt, og gikk også rundt og rettet på oss noe jeg satte stor pris på. Det var dog en ting som var uvandt, det var at alt lys i salen var på. Jeg syns faktisk det nesten ble vanskeligere, for jeg ble så opptatt av å se på meg selv i speilet, og jeg må faktisk innrømme at det ikke kun var for å se om det jeg gjorde så riktig ut eller ei. Jeg blei også fryktelig distrahert av at treningstoppen min rullet seg opp hele tiden, noe som gjorde at jeg så ut som en shar peis med tanke på hvilke posisjoner vi sto i. Helt idiotisk egentlig, men i hver eneste lille pause vi hadde var all fokus på å prøve å rette på buksa eller toppen.

lavkarbo

Etter økta fikk jeg et par ord med instruktøren, hvor jeg fikk spurt henne om et par øvelser. Jeg sa også at jeg ikke har trent ashtanga yoga før annet enn hjemme, men der har man jo ikke speil. Hun sa at man faktisk ikke burde ha speil, for det distraherer for mye, og jo, haha, det har hun rett i! Hun sa også at neste gang kommer hun til å ha dempet lys gjennom timen ettersom hun nå har lært seg lysbryterne, så det tror jeg blir veldig bra. Jeg blir ihvertfall fast inventar på denne timen, neste gang med dempet lys, og en løsere og mer komfortabel treningstopp ;)

Etter yogaen dro jeg hjem for å spise litt mat. Jeg skulle egentlig på smørekurs kl 19, men fant rett og slett ut at jeg måtte prioritere å pakke for helgen. Halv ni var jeg tilbake på senteret for en 45 minutters økt med TRX. Og med tanke på hvor støl og sliten jeg var i visse muskler etter yogaen, var jeg glad for at intensiteten på denne økta ikke var ekstrem (som på TRX extreme, haha). Da hadde jeg daua.

I dag er jeg sinnsykt støl i korsrygg, skuldre, armer, mage, ja jeg er rett og slett støl i det meste fra livet og opp, men det føles så bra! Åh, sinnsykt digg å være tilbake i riktig treningsmodus, og det er merkelig hvor lite som skal til før man føler at kroppen har endret seg fullstendig! Etter bare et par treningsøkter merker jeg at man retter seg mye mer opp, man strammer liksom magemusklene litt mer hele tiden, og føler seg rett og slett slankere og «fittere» uten at man egentlig har bygd så mye muskler eller mistet så mye fett enda.

lavkarbo

Og for dere som ikke har kommet i gang enda, start i dag! Hvorfor vente til i morgen? It feels so good!!

Jeg har fått meg slynger!

Jippi! Nå er det ingen unnskyldninger lenger, jeg har nemlig fått meg slynger som jeg kan bruke hjemme! Jeg trener TRX minst en gang i uka, og når jeg trener styre avslutter jeg alltid med en serie mageøvelser i red-cord. Både TRX og red-cord er slyngetrening sånn for å få alt på det rette :) Slyngetrening har gjort meg utrolig mye sterkere, og det er den beste kjernetreningen jeg vet om, så om du ikke trener noe slynge, så anbefaler jeg det på det sterkeste! Selv de barskeste mannfolka kan ha store utfordringer med slyngetrening, da det virkelig kommer til syne om du er svak noen steder i kroppen.

Jeg har hatt lyst på slynger lenge, og grunnen til at jeg ikke har kjøpt meg dette før er fordi det er så himla dyrt. Et TRX sett koster rundt 2000 kr, og Red Cord mini ligger på ca 1450 kr. Det er rett og slett for mye penger for meg. Da kan dere tro jeg ble glad når slynge.no lurte på om jeg ville teste deres slynge-system fra Draugr? Det mest fantastiske er jo at disse slyngeneunder tusenlappen! Jeg tenkte først at kvaliteten kanskje var lavere siden prisen er halvert i forhold til TRX, men det stemmer overhodet ikke. Slyngene fungerer utrolig bra, kraftige slynger, kroker og enkel innstrammingsmulighet, og kjøper man pakken til 1299,-  får man to par håndtak + dørfeste med på kjøpet. Kjøper man slyngene fra TRX må man kjøpe dørankeret ved siden av til 249 kr, og er da oppe i 2249 kr. Red Cords dørankre koster 274.

Her er litt bilder fra i dag når jeg brukte dørankrene. Kjæresten var så snill å ta bilder under treningsøkta :) I fremtiden kommer vi nok til å feste to små kroker i taket i gangen så får jeg litt mer plass, men det som er genialt med dørankerne er at jeg kan ta de med på tur. Posen med slyngene er på størrelse med en håndball, og veier ikke spesielt mye heller.

Draugr sling slyngetreing slynge.no

Draugr sling slyngetreing slynge.no

Her har jeg brukt dørankrene og hengt opp slyngene i døra. Slyngene er ganske lange, så jeg måtte stramme inn en god del for å få passe lengde.

Draugr sling slyngetreing slynge.noDraugr sling slyngetreing slynge.no

Draugr sling slyngetreing slynge.no

Når slyngene er hengt opp er det viktig å teste at slyngene sitter godt. Dette gjør man ved å stå i hver av slyngene med hele kroppsvekten.

Draugr sling slyngetreing slynge.noDraugr sling slyngetreing slynge.no

Her kommer min favorittøvelse for mage, denne er helt rå!

Draugr sling slyngetreing slynge.noDraugr sling slyngetreing slynge.no

Draugr sling slyngetreing slynge.no
Draugr sling slyngetreing slynge.no

Etter at jeg var ferdig med crunchene, byttet jeg til håndtakene for å trene rygg og bryst.

Draugr sling slyngetreing slynge.noDraugr sling slyngetreing slynge.no

Her er en av favorittøvelsene mine for rygg, det fins utrolig mange variasjoner av denne:

Draugr sling slyngetreing slynge.no
Draugr sling slyngetreing slynge.no

Og så til bryst:

Draugr sling slyngetreing slynge.noDraugr sling slyngetreing slynge.no

Her finner du mange fler øvelser man kan gjøre i slynger, det er bare å bryne seg :) Jeg kjører faktisk gjennom nesten alle disse under en TRX økt (utenom de siste):

[yframe url=’http://www.youtube.com/watch?v=LtKSYFlpoTM’]

Nå har jeg også gjort en avtale med slynge.no så alle mine lesere får 15% rabatt på begge pakkene med slynger, er ikke det herlig? Den vanlige pakken får du kjøpt her (før 999, nå 849,-), og pakken med ekstra håndtak og dørankere får du kjøpt her (før 1299 nå 1105,-). Du må bruke kodeordet «Ingrid» når du handler. Jeg har virkelig intet negativt å si om disse slyngene, og jeg har brukt både TRX og Red-Cord MYE, så om du har tenkt til å kjøpe deg slynger så får du like gode slynger for under halve prisen her :)

Lenkene i dette innlegget er annonselenker, men jeg kan virkelig anbefale disse slyngene, og hadde skrevet akkurat det samme om det ikke var annonse – det fortjener dem :)

Core-core-core

Kjernetrening er gull verdt, og utrolig viktig uansett hvilken idrett man holder på med. Kjernetrening er skadeforebyggende, gjør deg sterkere og hjelper deg med å balansere kroppen ved å styrke de punktene som er svake. Har man problemer med visse deler av kroppen kan kjernetrening hjelpe deg med nettopp dette. Det kan også forbedre teknikk enten det er styrketrening eller løping. Det er utrolig mange som kan løfte sinnssykt tungt, eller løpe fort, men som knapt klarer planken i 30 sekunder. Dette tyder på en ubalanse i musklene i kroppen, og alle vil ha nytte av en balansert og velfungerende kropp.

Selv trener jeg kjerne minst to ganger i uka. Jeg har koblet kjernetrening med gode mageøvelser som jeg gjør på slutten av hver sirkelstyrketrening (kjører to forskjellige rutiner, den ene kan du lese om her). Som jeg har nevnt tidligere har jeg et par punkter på kroppen som er svakere enn de andre, og dette har også skapt problemer for meg. Da er det ikke bare å kjøre på med tung styrketrening sånn uten videre, for dette kan gjøre at de svake musklene ikke henger med, dermed kan man ende opp med å trene opp feil muskler, og kroppen kan bli enda mer «skjevfordelt».

Hvordan trene kjernen?

På senteret

kjernetrening
Foto: Budstikka.no

Slynger er et utrolig bra hjelpemiddel for å trene kjernen, og det er definitivt hjelpemiddelet jeg bruker mest på senteret til akkurat dette. Her har dere flotte øvelser for å trene hele kroppen med slynger, og i hver eneste øvelse vil du også trene opp kjernemuskulaturen.

Og jeg lover deg, du kommer til å svette som en stukken gris, spesielt om du er svak i kjernen. Det kommer til å være vondt, men det er verdt det, så kjør hardt, ikke gi deg og fortsett å utfordre deg selv!

Hjemme

Man kan også trene kjerne hjemme. Her er et opplegget jeg har fått, som er tilpasset meg av Fustra som driver med funksjonell trening. Alle øvelsene er for å bygge opp kjernemuskulaturen, men disse er tilpasset meg.

Om du vil trene opp kjernemuskulaturen hjemme på 10 minutter, kan jeg virkelig anbefale Five Tibetian Rites. Dette er relativt enkle øvelser, og disse kan gjøres hver dag.

kjernetrening
Du starter med å gjøre så mange du klarer, om dette er 1 eller fler. Når du har kommet til 21 repetisjoner er du på max. Da er det bare å fortsette å gjøre 21 repetisjoner. Øvelsene vi øke fleksibilitet og kjernestyrke, og det er en fantastisk start på dagen om man gjør disse på morgenen! Her kan du lese om konseptet og se bilder og beskrivelse av øvelsene!

Trener du kjernen? Hva er din favorittøvelse?